In Teriyakisauce glasierte Gemüse-Tofu-Spieße auf Reis

LaktosefreiVegan4 Portionen35 min500 kcal p. P.2,20 € p. P.2 Tage im Kühlschrank

Gemüse- und Räuchertofu-Spieße mit selbst gemachter Teriyaki-Glasur aus dem Ofen, dazu Reis, Sesam und Chili — aromatisch, glänzend glasiert und richtig sättigend.

Zutaten

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  • Wasser 700 g (700 g)
  • Salz 2 Prise (1 g)
  • Basmatireis 300 g (300 g)
  • Champignons 300 g (300 g)
  • Zucchini 2 Stück (400 g)
  • Paprika (rot) 2 Stück (300 g)
  • Räuchertofu 200 g (200 g)
  • Frühlingszwiebel 1,9 Stück (29 g)
  • Limette 4,5 Saft auf 1/6-Spalte (50 g)
  • Teriyaki-Sauce 100 g (100 g)
  • Ingwer, frisch 0,25 Stück (5 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Sesamöl 1 TL (5 g)
  • Olivenöl 2 EL (20 g)
  • Pfeffer 1 Prise (0 g)
  • Sesamsaat (hell) 1 EL (9 g)
  • Chiliflocken 1 TL (2 g)

Zubereitung

Schritt 1: Reis kochen

Wasser in einem kleinen Topf geben, salzen und einmal aufkochen. Reis hineingeben und unterrühren. Hitze reduzieren, Deckel aufsetzen und bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und mindestens 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen.
  • Wasser 600 g
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Basmatireis 300 g

Schritt 2: Gemüse und Tofu vorbereiten

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Champignons halbieren. Zucchini-Enden abschneiden, längs halbieren und quer in 2-cm-Scheiben schneiden. Paprika halbieren, entkernen und in 3-cm-Quadrate schneiden. Räuchertofu trockentupfen und in ca. 2,5-cm-Würfel schneiden. Gemüse und Tofu abwechselnd auf Holzspieße stecken und an den Enden etwas Platz lassen. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
  • Champignons 300 g
  • Zucchini 2 Stück à 200 g (≙ 400 g)
  • Paprika (rot) 2 Stück à 150 g (≙ 300 g)
  • Räuchertofu 200 g
  • Frühlingszwiebel 1,90 Stück à 15 g (≙ 29 g)

Schritt 3: Teriyaki-Glasur einkochen

Ingwer und Knoblauch fein reiben. Limette auspressen. Wasser, Limettensaft, Teriyakisoße, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl und Ahornsirup in einem kleinen Topf verrühren und 4–5 Minuten köcheln lassen, bis die Glasur leicht sirupartig eindickt. Etwa die Hälfte zum Glasieren der Spieße beiseitestellen, den Rest als Finish aufheben.
  • Limette 4 Saft auf 1/6-Spalte à 5 g (≙ 20 g)
  • Wasser 100 g
  • Teriyaki-Sauce 100 g
  • Ingwer, frisch 0,25 Stück à 20 g (≙ 5 g)
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Sesamöl 1 TL à 5 g (≙ 5 g)

Schritt 4: Spieße backen und glasieren

Spieße auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit Olivenöl bepinseln, salzen und pfeffern. Im Ofen etwa 10 Minuten backen. Dann mit der Hälfte der Teriyaki-Glasur bestreichen und weitere 5 Minuten backen, bis das Gemüse außen gebräunt ist und die Glasur glänzend karamellisiert.
  • Olivenöl 2 EL à 10 g (≙ 20 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)

Schritt 5: Anrichten

Reis auf tiefe Teller verteilen und die Spieße daraufsetzen. Mit der restlichen Glasur beträufeln und mit Frühlingszwiebelringen, Sesam und Chiliflocken bestreuen. Mit Limettenspalten zum Ausdrücken servieren.
  • Sesamsaat (hell) 1 EL à 9 g (≙ 9 g)
  • Chiliflocken 0,50 TL à 2 g (≙ 1 g)
  • Limette 0,50 Stück à 60 g (≙ 30 g)

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (671 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 500 kcal 25 % von 2.000 kcal 75 kcal mittel
Fett 13,4 g 19 % von max. 70 g 2,0 g niedrig
davon gesättigte Fettsäuren 1,9 g 9 % von max. 20 g 0,3 g niedrig
Kohlenhydrate 76,4 g 29 % von 260 g 11,4 g mittel
davon Zucker 12,4 g 14 % von max. 90 g 1,9 g niedrig
Ballaststoffe 5,8 g 19 % von Ziel 30 g 0,9 g niedrig
Eiweiß 19,6 g 39 % von Ziel 50 g 2,9 g niedrig
Salz 2,66 g 44 % von max. 6 g 0,40 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Basmatireis: 2,7; Champignons: 0,65; Zucchini: 0,8; Paprika (rot): 0,85; Räuchertofu: 0,9).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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