Miso-Auberginen-Bowl mit Kokosreis und Avocado

LaktosefreiVegan2 Portionen35 min900 kcal p. P.3,84 € p. P.2 Tage im Kühlschrank

Auberginen mit Miso-Glasur aus dem Ofen auf Kokosreis, dazu Avocado — eine Bowl mit Tiefe und Balance.

Zutaten

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  • Basmatireis 2 Portion (roh) (150 g)
  • Kokosmilch 2 Portion (200 g)
  • Salz 1 g (1 g)
  • Limette 1 Stück (60 g)
  • Ingwer, frisch 1 Stück (20 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Miso-Paste, hell 2 EL (30 g)
  • Soja-Sauce 2 EL (20 g)
  • Pflanzenöl 1 EL (15 g)
  • Zucker 1 EL (15 g)
  • Aubergine 1 Stück (250 g)
  • Brokkoli 250 g (250 g)
  • Sweet-Chili-Sauce 2 EL (40 g)
  • Avocado 1 Stück (200 g)
  • Schwarzkümmel 1 EL (9 g)
  • Babyspinat 2 Handvoll (60 g)
  • Meersalz 1 Prise (1 g)
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1 Messerspitze (0 g)

Zubereitung

Schritt 1: Kokosreis kochen

Basmatireis durch ein Sieb abspülen, bis das Wasser klar läuft. Kokosmilch mit 150 ml Wasser in einem Topf aufkochen, salzen und Reis einrühren. Deckel aufsetzen und bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen.
  • Basmatireis 2 Portion (roh) à 75 g (≙ 150 g)
  • Kokosmilch 2 Portion à 100 g (≙ 200 g)
  • Salz 1 g

Schritt 2: Marinade anrühren

Limette heiß abwaschen, Schale fein abreiben und in Spalten schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Knoblauch fein hacken. Alles mit Miso-Paste, Soja-Sauce, Öl, Zucker und Saft von 1 Limettenspalte in einer großen Schüssel vermengen.
  • Limette 1 Stück à 60 g (≙ 60 g)
  • Ingwer, frisch 1 Stück à 20 g (≙ 20 g)
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Miso-Paste, hell 2 EL à 15 g (≙ 30 g)
  • Soja-Sauce 2 EL à 10 g (≙ 20 g)
  • Pflanzenöl 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Zucker 1 EL à 15 g (≙ 15 g)

Schritt 3: Gemüse backen

Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Aubergine in 2 cm große Würfel schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Beides in die Schüssel mit der Marinade geben, gut vermengen und auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. 15–20 Minuten backen bis das Gemüse weich und leicht karamellisiert ist.
  • Aubergine 1 Stück à 250 g (≙ 250 g)
  • Brokkoli 250 g

Schritt 4: Avocado und Dip vorbereiten

Sweet-Chili-Sauce mit Limettenabrieb und Saft von 2 Limettenspalten verrühren. Avocado halbieren, Stein entfernen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Mit etwas Limettensaft beträufeln und mit Schwarzkümmel vermengen.
  • Sweet-Chili-Sauce 2 EL à 20 g (≙ 40 g)
  • Avocado 1 Stück à 200 g (≙ 200 g)
  • Schwarzkümmel 1 EL à 9 g (≙ 9 g)

Schritt 5: Reis vollenden und anrichten

Reis mit einer Gabel auflockern. Babyspinat in kleinen Portionen unterheben bis er zusammengefallen ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spinat-Kokosreis in Schüsseln verteilen, Miso-Ofengemüse und Avocadowürfel darauf anrichten. Mit dem Sweet-Chili-Dip und den restlichen Limettenspalten servieren.
  • Babyspinat 2 Handvoll à 30 g (≙ 60 g)
  • Meersalz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1 Messerspitze à 0 g (≙ 0 g)

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (759 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 900 kcal 45 % von 2.000 kcal 119 kcal mittel
Fett 45,1 g 64 % von max. 70 g 5,9 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren 20,2 g 101 % von max. 20 g 2,7 g hoch pro Portion
Kohlenhydrate 103,3 g 40 % von 260 g 13,6 g mittel
davon Zucker 26,1 g 29 % von max. 90 g 3,4 g niedrig
Ballaststoffe 18,1 g 60 % von Ziel 30 g 2,4 g niedrig
Eiweiß 19,0 g 38 % von Ziel 50 g 2,5 g niedrig
Salz 3,56 g 59 % von max. 6 g 0,47 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Basmatireis: 2,7; Aubergine: 0,75).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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