Essensplan 13.10.2026 - Plan für 5 Tage

Pflanzenöl 1× EL (≈ 15 g)
- 0.25 × EL für Chili Sin Carne
Kokosöl 2× EL (≈ 28 g)
- 1.5 × EL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Olivenöl 3× TL + 5× EL (≈ 59 g)
- 1.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 3 × EL für Giga-Gyros-Teller
Weißweinessig 2× TL (≈ 10 g)
- 1.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
Apfelessig 2× EL (≈ 30 g)
- 1.5 × EL für Giga-Gyros-Teller

Gemüse

Zwiebel 2× Stück (≈ 200 g)
- 0.25 × Stück für Chili Sin Carne
- 1.5 × Stück für Kichererbsen-Tikka-Masala
Knoblauch 5× Zehe (≈ 25 g)
- 0.5 × Zehe für Chili Sin Carne
- 3 × Zehe für Kichererbsen-Tikka-Masala
- 1.5 × Zehe für Giga-Gyros-Teller
Karotte 75 g
- 0.5 × Stück für Chili Sin Carne
Sellerie (Knolle) 25 g
- 25 × g für Chili Sin Carne
Gurke 600 g
- 300 × g für Giga-Gyros-Teller
- 300 × g für Giga-Gyros-Teller
Minze, frisch 5 g
- 1.5 × EL, gehackt für Giga-Gyros-Teller
Tomate 240 g
- 3 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Zwiebel, rot 3× Stück (≈ 300 g)
- 1.5 × Stück für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Rotkohl, frisch 225 g
- 1.5 × Portion für Giga-Gyros-Teller

Gewürze

Kreuzkümmel 1× TL (≈ 2 g)
- 0.38 × TL für Chili Sin Carne
Paprikapulver, edelsüß 2× TL + 2× Prise (≈ 6 g)
- 0.5 × TL für Chili Sin Carne
- 1.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Salz 0,75× TL + 5× Prise + 0 g (≈ 7 g)
- 0.13 × g für Chili Sin Carne
- 0.25 × g für Chili Sin Carne
- 0.75 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
- 1.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Pfeffer 0,25× TL + 4× Prise (≈ 1 g)
- 0.13 × TL für Chili Sin Carne
- 0.25 × Prise für Chili Sin Carne
- 1.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Gemüsebrühe (Pulver) 6 g
- 0.5 × TL für Chili Sin Carne
- 0.75 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Ingwer, frisch 30 g
- 1.5 × Stück für Kichererbsen-Tikka-Masala
Garam Masala 2× TL (≈ 6 g)
- 1.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Kurkuma (Pulver) 1× TL (≈ 3 g)
- 0.75 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Chiliflocken 1× TL (≈ 2 g)
- 0.75 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Ras el Hanout 0 g
- 1.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller

Konfitüre und Aufstriche

Ahornsirup 1× EL (≈ 15 g)
- 0.25 × EL für Chili Sin Carne

Konserven

Tomatenmark 1× EL + 2 g (≈ 14 g)
- 0.75 × EL für Chili Sin Carne
- 1.5 × g für Kichererbsen-Tikka-Masala
Kidney-Bohnen (Konserve) 0,25× Dose (≈ 100 g)
- 0.25 × Dose für Chili Sin Carne
Mais (Konserve) 0,25× Dose (≈ 85 g) bio (ALDI) Bio Sonnenmais
- 0.25 × Dose für Chili Sin Carne
Tomaten, stückig (Konserve) 1× Dose (≈ 400 g)
- 0.25 × Dose für Chili Sin Carne
- 0.75 × Dose für Kichererbsen-Tikka-Masala
Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 0,75× Dose (groß) (≈ 360 g)
- 0.75 × Dose (groß) für Kichererbsen-Tikka-Masala

Kräuter

Petersilie, frisch 30 g
- 1.5 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 1.5 × Portion für Giga-Gyros-Teller

Molkereiprodukte

Naturjoghurt 12× EL (≈ 180 g) ohne Marke Naturjoghurt 1,5 %
- 6 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 6 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Crème fraîche 13 g ohne Marke Crème fraîche 30 %
- 12.5 × g für Chili Sin Carne
Griechischer Joghurt 375 g
- 375 × g für Giga-Gyros-Teller
Feta-Käse 225 g
- 225 × g für Giga-Gyros-Teller

Nüsse

Haselnüsse, gehackt 4× EL (≈ 40 g)
- 2 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 2 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen

Obst

Apfel 4× Stück (≈ 600 g)
- 2 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 2 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Banane 4× Stück (≈ 480 g)
- 2 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 2 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Heidelbeeren 200 g
- 2 × Handvoll für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 2 × Handvoll für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen

Saucen

Soja-Sauce 1× EL (≈ 10 g)
- 0.5 × EL für Chili Sin Carne
Sriracha-Sauce 2× TL (≈ 10 g) (optional)
- 1.5 × TL für Giga-Gyros-Teller

Sonstiges

Wasser 275 g
- 125 × g für Chili Sin Carne
- 150 × g für Kichererbsen-Tikka-Masala

Spezialitäten

Soja-Schnetzel (trocken) 31 g
- 31.25 × g für Chili Sin Carne
Kokosmilch 300 g
- 0.75 × Dose für Kichererbsen-Tikka-Masala

Tiefkühlprodukte

Pommes frites (TK) 563 g McCain Golden Longs
- 562.5 × g für Giga-Gyros-Teller

Tofu und Fleischersatzprodukte

Soja-Drink 440 g
- 220 × g für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 220 × g für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Gyros 540 g Verschiedene Gyros vom Schwein
- 540 × g für Giga-Gyros-Teller

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Nährwertübersicht

Ø Energie 1.057 kcal 53 % von 2.000 kcal
Ø Fett 44,0 g 63 % von max. 70 g noch 26,0 g frei
Ø Gesättigte Fettsäuren 18,7 g 93 % von max. 20 g noch 1,3 g frei
Ø Kohlenhydrate 118,1 g 45 % von 260 g
Ø Zucker 49,3 g 55 % von max. 90 g noch 40,7 g frei
Ø Ballaststoffe 23,7 g 79 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 43,0 g 86 % von Ziel 50 g
Ø Salz 4,34 g 72 % von max. 6 g noch 1,66 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g *
Energie	1.057 kcal	53 % von 2.000 kcal	528 kcal	100 kcal mittel
Fett	44,0 g	63 % von max. 70 g	22,0 g	4,1 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	93 % von max. 20 g	9,3 g	1,8 g mittel
Kohlenhydrate	118,1 g	45 % von 260 g	59,1 g	11,1 g mittel
davon Zucker	49,3 g	55 % von max. 90 g	24,6 g	4,6 g niedrig
Ballaststoffe	23,7 g	79 % von Ziel 30 g	11,8 g	2,2 g niedrig
Eiweiß	43,0 g	86 % von Ziel 50 g	21,5 g	4,1 g mittel
Salz	4,34 g	72 % von max. 6 g	2,17 g	0,41 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Soja-Schnetzel (trocken): 3; Zwiebel: 0,8; Pommes frites (TK): 0,8; Rotkohl, frisch: 0,9; Gyros: 0,75).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Gyros in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Gyros vom Schwein * Verschiedene wie aktuell gerechnet	LIKE Gyros LIKE Unterschied
Ernährung	—	Vegan
Energie	1.057 kcal	−5 kcal
Fett	44,0 g	−1,7 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	−1,0 g
Kohlenhydrate	118,1 g	−0,8 g
davon Zucker	49,3 g	−0,6 g
Ballaststoffe	23,7 g	+4,0 g
Eiweiß	43,0 g	±0,0 g
Salz	4,34 g	±0,00 g

Pommes frites (TK) in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Golden Longs * McCain wie aktuell gerechnet	Air Fryer Frites McCain Unterschied
Ernährung	Vegan	Vegan
Energie	1.057 kcal	+28 kcal
Fett	44,0 g	+1,6 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	+0,1 g
Kohlenhydrate	118,1 g	+3,1 g
davon Zucker	49,3 g	±0,0 g
Ballaststoffe	23,7 g	±0,0 g
Eiweiß	43,0 g	+0,3 g
Salz	4,34 g	±0,00 g

Naturjoghurt in 2 Mahlzeiten

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Naturjoghurt 1,5 % * ohne Marke wie aktuell gerechnet	Soja Natur ohne Zucker REWE Bio Unterschied
Ernährung	Vegetarisch	Vegan
Energie	1.057 kcal	±0 kcal
Fett	44,0 g	+0,4 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	−0,2 g
Kohlenhydrate	118,1 g	−1,4 g
davon Zucker	49,3 g	−1,7 g
Ballaststoffe	23,7 g	+0,2 g
Eiweiß	43,0 g	±0,0 g
Salz	4,34 g	−0,01 g

Crème fraîche in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Crème fraîche 30 % * ohne Marke wie aktuell gerechnet	Vegane Crème fraîche ohne Marke (vegan) Unterschied
Ernährung	Vegetarisch	Vegan
Energie	1.057 kcal	±0 kcal
Fett	44,0 g	±0,0 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	+0,2 g
Kohlenhydrate	118,1 g	−0,1 g
davon Zucker	49,3 g	−0,1 g
Ballaststoffe	23,7 g	±0,0 g
Eiweiß	43,0 g	±0,0 g
Salz	4,34 g	+0,01 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.