Bereit für den Herbst - Plan für 5 Tage

Mahlzeiten in diesem Plan

Montag Heute 664 kcal p. P.

Abendessen

Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis

4 Portionen 30 min 4,89 €

HauptgerichteItalienischPasta und ReisVegetarisch

Dienstag 459 kcal p. P.

Abendessen

Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce

4 Portionen 40 min 1,76 €

HauptgerichteTürkischMeal PrepVegan

Mittwoch 848 kcal p. P.

Abendessen

Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika

4 Portionen 45 min 2,03 €

DeutschHauptgerichteSuppen und EintöpfeKinderfreundlichKlassikerMeal Prep

Saftiges Knoblauchbrot

4 Portionen 10 min 0,56 €

BeilagenKomponenten & GrundrezepteKlassikerVegetarisch

Donnerstag 904 kcal p. P.

Abendessen

Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack

4 Portionen 40 min 4,23 €

HauptgerichteIrishKinderfreundlichMeal PrepVegetarisch

Freitag 639 kcal p. P.

Abendessen

Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

4 Portionen 1 h 40 min 3,29 €

DeutschHauptgerichteKlassikerVegan

Einkaufsliste

Für−4+PersonenEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backwaren

Speisestärke 1× EL (≈ 10 g)
- 1 × EL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
Ciabatta (zum Aufbacken) 300 g
- 300 × g für Saftiges Knoblauchbrot
Semmelbrösel 3× EL (≈ 30 g)
- 3 × EL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Backzutaten

Zucker 1× TL (≈ 5 g)
- 1 × TL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
Weizengrieß 150 g
- 150 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Weizenmehl Type 405 1× EL + 130 g (≈ 140 g)
- 130 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 1 × EL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Cerealien

Feigen (getrocknet) 3× Stk. (≈ 60 g)
- 3 × Stk. für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce

Essig und Öl

Olivenöl 1× TL + 11× EL (≈ 113 g)
- 1 × TL für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 2 × EL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 1 × EL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 2 × EL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 2 × EL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 2 × EL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 2 × EL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Margarine (zum Braten) 2× EL (≈ 30 g)
- 2 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack

Fleisch und Wurstwaren

Hack 360 g ohne Marke (Rind/Schwein) Hackfleisch, gemischt
- 360 × g für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika

Gemüse

Kürbis (Hokkaido) 1.150 g
- 0.5 × Stück für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 650 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Pfifferlinge, frisch 700 g
- 200 × g für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 250 × g für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 250 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Knoblauch 9× Zehe (≈ 45 g)
- 1 × Zehe für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 1 × Zehe für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 2 × Zehe für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 4 × Zehe für Saftiges Knoblauchbrot
- 1 × Zehe für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Zwiebel 6× Stück + 500 g (≈ 1.100 g)
- 3 × Stück für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 1 × Stück für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 2 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 500 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Paprika (rot) 900 g
- 4 × Stück für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 2 × Stück für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
Kartoffel, festkochend 750 g
- 5 × Stück für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
Kartoffel 1.500 g
- 10 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Karotte 600 g
- 4 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Champignons 250 g
- 10 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Kartoffel, mehligkochend 200 g
- 200 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Getränke und Spirituosen

Rotwein 75 g
- 75 × g für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika

Gewürze

Salz 3,5× TL + 13× Prise + 1 g (≈ 25 g)
- 1 × TL für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 1 × Prise für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 1 × Prise für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 1 × Prise für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 1 × Prise für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 1 × TL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 0.5 × TL für Saftiges Knoblauchbrot
- 2 × Prise für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 1 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 2 × Prise für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 1 × Prise für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 1 × Prise für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 1 × Prise für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 2 × Prise für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 1 × TL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Pfeffer 8× Prise + 1 g (≈ 2 g)
- 1 × Prise für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 1 × Prise für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
- 1 × Prise für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 1 × Prise für Saftiges Knoblauchbrot
- 1 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 2 × Prise für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 1 × Prise für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 1 × Prise für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Gemüsebrühe (Pulver) 72 g
- 1 × EL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 1 × TL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 2 × TL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 4 × TL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 1 × TL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 4 × TL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Paprikapulver, edelsüß 4× TL (≈ 12 g)
- 1 × TL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 3 × TL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
Baharat 1× EL (≈ 6 g)
- 1 × EL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
Thymian, getrocknet 1× TL (≈ 1 g)
- 0.5 × TL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
Paprikapulver, geräuchert 1× TL (≈ 3 g) (optional)
- 0.5 × TL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1× TL (≈ 3 g)
- 0.5 × TL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
Muskat 1 g
- 2 × Messerspitze für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 1 × Messerspitze für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Kurkuma (Pulver) 1× TL (≈ 3 g)
- 0.5 × TL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Majoran 1× TL (≈ 1 g)
- 1 × TL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Konserven

Tomatenmark 12× EL (≈ 144 g)
- 4 × EL für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 3 × EL für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 4.6 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Tomaten, stückig (Konserve) 1× Dose (≈ 400 g)
- 1 × Dose für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
Senf 2× EL (≈ 30 g)
- 1.34 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack

Kräuter

Petersilie, frisch 165 g
- 1 × Bund für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 2 × Portion für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 0.5 × Bund für Saftiges Knoblauchbrot
- 2 × Portion für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 1 × Bund für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
Schnittlauch, frisch 10 g
- 1 × Portion für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Kühlregal

Reibekäse 200 g Milsani (ALDI) Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
- 200 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack

Molkereiprodukte

Parmesan 50 g
- 50 × g für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
Butter oder Margarine 80 g ohne Marke Butter
- 80 × g für Saftiges Knoblauchbrot
Frischkäse, veganes Ersatzprodukt 50 g
- 50 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Reis und Nudeln

Spaghetti 500 g
- 500 × g für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
Bulgur (fein) 250 g
- 250 × g für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce

Saucen

Worcester-Sauce 2× TL (≈ 10 g)
- 1.06 × TL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Soja-Sauce 1× TL (≈ 3 g)
- 1 × TL für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Sonstiges

Wasser 32× EL + 1.775 g (≈ 2.159 g)
- 600 × g für Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce
- 500 × g für Bauerntopf mit Hack, Kartoffeln und Paprika
- 24 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 400 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 8 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 175 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe
- 100 × g für Kürbis-Pfifferling-Maultaschen in warmer Brühe

Tofu und Fleischersatzprodukte

Kochsahne 200 g ohne Marke Kochsahne 15 %
- 200 × g für Spaghetti mit Pfifferlingen und Kürbis
Sonnenblumenhack von dmBio 300 g
- 300 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack

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Nährwertübersicht

Ø Energie 703 kcal 35 % von 2.000 kcal
Ø Fett 22,4 g 32 % von max. 70 g noch 47,6 g frei
Ø Gesättigte Fettsäuren 8,8 g 44 % von max. 20 g noch 11,2 g frei
Ø Kohlenhydrate 91,5 g 35 % von 260 g
Ø Zucker 15,8 g 18 % von max. 90 g noch 74,2 g frei
Ø Ballaststoffe 16,0 g 53 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 29,3 g 59 % von Ziel 50 g
Ø Salz 3,62 g 60 % von max. 6 g noch 2,38 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g *
Energie	703 kcal	35 % von 2.000 kcal	586 kcal	103 kcal mittel
Fett	22,4 g	32 % von max. 70 g	18,7 g	3,3 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	8,8 g	44 % von max. 20 g	7,3 g	1,3 g niedrig
Kohlenhydrate	91,5 g	35 % von 260 g	76,2 g	13,4 g mittel
davon Zucker	15,8 g	18 % von max. 90 g	13,2 g	2,3 g niedrig
Ballaststoffe	16,0 g	53 % von Ziel 30 g	13,3 g	2,3 g niedrig
Eiweiß	29,3 g	59 % von Ziel 50 g	24,4 g	4,3 g mittel
Salz	3,62 g	60 % von max. 6 g	3,02 g	0,53 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Kürbis (Hokkaido): 0,85; Pfifferlinge, frisch: 0,6; Spaghetti: 2,4; Bulgur (fein): 2,5; Zwiebel: 0,8; Paprika (rot): 0,85; …).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.