Büro-Lunch: 3 Mittagessen aus einer Kochsession

Vegetarisch3 Tage3 Rezepte2 Portionen 3,78 € p. P.

Sonntag einmal kochen, Montag bis Mittwoch entspannt mittagessen: Chili sin Carne, Kichererbsen-Tikka-Masala und veganes Gulasch halten drei Tage im Kühlschrank und schmecken aufgewärmt fast noch besser.

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Mahlzeiten in diesem Plan

Montag Heute 436 kcal p. P.
Mittagessen
Chili Sin Carne

Chili Sin Carne

2 Portionen 35 min 2,16 €
HauptgerichteMexikanischSuppen und EintöpfeKlassikerMeal PrepScharfVegetarisch
Dienstag 468 kcal p. P.
Mittagessen
Kichererbsen-Tikka-Masala

Kichererbsen-Tikka-Masala

2 Portionen 30 min 1,67 €
HauptgerichteIndischKinderfreundlichMeal PrepScharfVegan
Mittwoch 1.013 kcal p. P.
Mittagessen
Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Veganes Gulasch auf Bandnudeln

2 Portionen 1 h 7,52 €
HauptgerichteSuppen und EintöpfeUngarischKlassikerVegan

Einkaufsliste

Für−2+PersonenEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backwaren

  • Speisestärke 3× EL (≈ 30 g)
    • 0.5 × EL für Chili Sin Carne
    • 2 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Essig und Öl

  • Pflanzenöl 1× EL (≈ 15 g)
    • 0.5 × EL für Chili Sin Carne
  • Kokosöl 1× EL (≈ 14 g)
    • 1 × EL für Kichererbsen-Tikka-Masala
  • Olivenöl 3× EL (≈ 30 g)
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Gemüse

  • Zwiebel 3× Stück (≈ 300 g)
    • 0.5 × Stück für Chili Sin Carne
    • 1 × Stück für Kichererbsen-Tikka-Masala
    • 1 × Stück für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Knoblauch 4× Zehe (≈ 20 g)
    • 1 × Zehe für Chili Sin Carne
    • 2 × Zehe für Kichererbsen-Tikka-Masala
    • 1 × Zehe für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Karotte 150 g
    • 1 × Stück für Chili Sin Carne
  • Sellerie (Knolle) 50 g
    • 50 × g für Chili Sin Carne
  • Paprika (rot) 150 g
    • 1 × Stück für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Getränke und Spirituosen

  • Rotwein 150 g
    • 150 × g für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Gewürze

  • Kreuzkümmel 1× TL (≈ 2 g)
    • 0.75 × TL für Chili Sin Carne
  • Paprikapulver, edelsüß 2× TL (≈ 6 g)
    • 1 × TL für Chili Sin Carne
    • 1 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Salz 1,5× TL + 2× Prise + 1 g (≈ 9 g)
    • 0.25 × g für Chili Sin Carne
    • 0.5 × g für Chili Sin Carne
    • 0.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Pfeffer 0,25× TL + 3× Prise (≈ 1 g)
    • 0.25 × TL für Chili Sin Carne
    • 0.5 × Prise für Chili Sin Carne
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Gemüsebrühe (Pulver) 13 g
    • 1 × TL für Chili Sin Carne
    • 0.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
    • 1 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Ingwer, frisch 20 g
    • 1 × Stück für Kichererbsen-Tikka-Masala
  • Garam Masala 1× TL (≈ 3 g)
    • 1 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
  • Kurkuma (Pulver) 1× TL (≈ 3 g)
    • 0.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
  • Chiliflocken 1× TL (≈ 2 g)
    • 0.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
  • Majoran 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.5 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Konfitüre und Aufstriche

  • Ahornsirup 1× EL (≈ 15 g)
    • 0.5 × EL für Chili Sin Carne

Konserven

  • Tomatenmark 3× EL + 1 g (≈ 37 g)
    • 1.5 × EL für Chili Sin Carne
    • 1 × g für Kichererbsen-Tikka-Masala
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Kidney-Bohnen (Konserve) 0,5× Dose (≈ 200 g)
    • 0.5 × Dose für Chili Sin Carne
  • Mais (Konserve) 0,5× Dose (≈ 170 g) bio (ALDI) Bio Sonnenmais
    • 0.5 × Dose für Chili Sin Carne
  • Tomaten, stückig (Konserve) 1× Dose (≈ 400 g)
    • 0.5 × Dose für Chili Sin Carne
    • 0.5 × Dose für Kichererbsen-Tikka-Masala
  • Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 0,5× Dose (groß) (≈ 240 g)
    • 0.5 × Dose (groß) für Kichererbsen-Tikka-Masala

Kräuter

  • Petersilie, frisch 25 g (optional)
    • 0.5 × Bund für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Molkereiprodukte

  • Crème fraîche 25 g ohne Marke Crème fraîche 30 %
    • 25 × g für Chili Sin Carne

Reis und Nudeln

  • Tagliatelle 200 g
    • 2 × Portion für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Saucen

  • Soja-Sauce 2× EL (≈ 20 g)
    • 1 × EL für Chili Sin Carne
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Sonstiges

  • Wasser 700 g
    • 250 × g für Chili Sin Carne
    • 100 × g für Kichererbsen-Tikka-Masala
    • 350 × g für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Spezialitäten

  • Soja-Schnetzel (trocken) 63 g
    • 62.5 × g für Chili Sin Carne
  • Kokosmilch 200 g
    • 0.5 × Dose für Kichererbsen-Tikka-Masala

Tofu und Fleischersatzprodukte

  • Filetwürfel 400 g planted. planted.Filetwürfel Classic
    • 400 × g für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

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Nährwertübersicht

  • Ø Energie 639 kcal
  • Ø Fett 25,7 g noch 44,3 g frei
  • Ø Gesättigte Fettsäuren 10,4 g noch 9,6 g frei
  • Ø Kohlenhydrate 64,1 g
  • Ø Zucker 14,2 g noch 75,8 g frei
  • Ø Ballaststoffe 14,4 g
  • Ø Eiweiß 28,7 g
  • Ø Salz 4,44 g noch 1,56 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte Ø pro Tag / Person der RM* Ø pro Mahlzeit / Person Ø pro 100 g** ***
Energie 639 kcal 32 % von 2.000 kcal 639 kcal 100 kcal mittel
Fett 25,7 g 37 % von max. 70 g 25,7 g 4,0 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 10,4 g 52 % von max. 20 g 10,4 g 1,6 g mittel
Kohlenhydrate 64,1 g 25 % von 260 g 64,1 g 10,1 g mittel
davon Zucker 14,2 g 16 % von max. 90 g 14,2 g 2,2 g niedrig
Ballaststoffe 14,4 g 48 % von Ziel 30 g 14,4 g 2,3 g niedrig
Eiweiß 28,7 g 57 % von Ziel 50 g 28,7 g 4,5 g mittel
Salz 4,44 g 74 % von max. 6 g 4,44 g 0,70 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Soja-Schnetzel (trocken): 3; Zwiebel: 0,8; Paprika (rot): 0,85; Rotwein: 0,6; Tagliatelle: 2,4; Filetwürfel: 0,9).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Crème fraîche in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Crème fraîche 30 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
Vegane Crème fraîche
ohne Marke (vegan)
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan
Energie 639 kcal ±0 kcal
Fett 25,7 g ±0,0 g
davon gesättigte Fettsäuren 10,4 g +0,2 g
Kohlenhydrate 64,1 g −0,1 g
davon Zucker 14,2 g −0,1 g
Ballaststoffe 14,4 g ±0,0 g
Eiweiß 28,7 g ±0,0 g
Salz 4,44 g +0,01 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.