Essensplan 10.10.2026

Vegetarisch3 Tage3 Rezepte3–4 Portionen +11,76 € p. P.
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Mahlzeiten in diesem Plan

Sonntag 4 Personen +1 428 kcal p. P.
Mittagessen
Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf

Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf

4 Portionen +1 1 h 10 min 1,80 €
HauptgerichteItalienischSuppen und EintöpfeKlassikerVegetarisch
Montag Heute 3 Personen +1 436 kcal p. P.
Abendessen
Chili Sin Carne

Chili Sin Carne

3 Portionen +1 35 min 2,16 €
HauptgerichteMexikanischSuppen und EintöpfeKlassikerMeal PrepScharfVegetarisch
Dienstag 3 Personen +1 353 kcal p. P.
Mittagessen
Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

3 Portionen +1 1 h 1,31 €
HauptgerichteSuppen und EintöpfeVegan

Einkaufsliste

Personen:−+1+bei jeder MahlzeitEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backwaren

  • Speisestärke 1× EL (≈ 10 g)
    • 1 × EL für Chili Sin Carne

Essig und Öl

  • Olivenöl 4× EL + 2× TL (≈ 46 g)
    • 2.5 × EL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 1 × EL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
    • 2 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Pflanzenöl 1× EL (≈ 15 g)
    • 1 × EL für Chili Sin Carne

Gemüse

  • Kartoffel, festkochend 750 g
    • 5 × Stück für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Karotte 975 g
    • 2.5 × Stück für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 2 × Stück für Chili Sin Carne
    • 2 × Stück für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Sellerie (Staude) 50 g
    • 1.25 × Stange für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Lauch 188 g
    • 1.25 × Stange für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Zwiebel 3× Stück (≈ 300 g)
    • 1.25 × Stück für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 1 × Stück für Chili Sin Carne
  • Knoblauch 6× Zehe (≈ 30 g)
    • 1.25 × Zehe für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 2 × Zehe für Chili Sin Carne
    • 2 × Zehe für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Sellerie (Knolle) 100 g
    • 100 × g für Chili Sin Carne
  • Kürbis (Hokkaido) 400 g
    • 400 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Pastinake 150 g
    • 1 × Stück für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

Gewürze

  • Rosmarin, getrocknet 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.63 × TL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Oregano, getrocknet 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.63 × TL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Thymian, getrocknet 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.63 × TL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Gemüsebrühe (Pulver) 38 g
    • 2.5 × TL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 2 × TL für Chili Sin Carne
    • 3 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Salz 3× Prise + 1× TL + 2 g (≈ 8 g)
    • 1.25 × Prise für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 1.25 × Prise für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 0.5 × g für Chili Sin Carne
    • 1 × g für Chili Sin Carne
    • 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
    • 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 2× TL (≈ 6 g)
    • 1.25 × TL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Kreuzkümmel 2× TL + 1 g (≈ 5 g)
    • 1.5 × TL für Chili Sin Carne
    • 1 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Paprikapulver, edelsüß 2× TL (≈ 6 g)
    • 2 × TL für Chili Sin Carne
  • Pfeffer 1× TL + 1× Prise (≈ 3 g)
    • 0.5 × TL für Chili Sin Carne
    • 1 × Prise für Chili Sin Carne
    • 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Ingwer, frisch 5 g
    • 5 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Currypulver 3× TL (≈ 9 g)
    • 3 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
  • Zimt 0,5× TL (≈ 1 g)
    • 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

Konfitüre und Aufstriche

  • Ahornsirup 1× EL (≈ 15 g)
    • 1 × EL für Chili Sin Carne

Konserven

  • Tomatenmark 5× EL (≈ 60 g)
    • 1.25 × EL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 3 × EL für Chili Sin Carne
  • Tomaten, ganz (Konserve) 1,25× Kleine Dose (≈ 500 g)
    • 1.25 × Kleine Dose für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Pesto alla Genovese (Konserve) 2× EL (≈ 30 g)
    • 1.25 × EL für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Kidney-Bohnen (Konserve) 1× Dose (≈ 400 g)
    • 1 × Dose für Chili Sin Carne
  • Mais (Konserve) 1× Dose (≈ 340 g) bio (ALDI) Bio Sonnenmais
    • 1 × Dose für Chili Sin Carne
  • Tomaten, stückig (Konserve) 1× Dose (≈ 400 g)
    • 1 × Dose für Chili Sin Carne

Molkereiprodukte

  • Parmesan 50 g
    • 50 × g für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
  • Crème fraîche 50 g ohne Marke Crème fraîche 30 %
    • 50 × g für Chili Sin Carne

Reis und Nudeln

  • Suppennudeln 125 g
    • 125 × g für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf

Saucen

  • Soja-Sauce 2× EL (≈ 20 g)
    • 2 × EL für Chili Sin Carne

Sonstiges

  • Wasser 2.500 g
    • 1250 × g für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf
    • 500 × g für Chili Sin Carne
    • 750 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

Spezialitäten

  • Soja-Schnetzel (trocken) 125 g
    • 125 × g für Chili Sin Carne
  • Kokosmilch 400 g
    • 1 × Dose für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

Tiefkühlprodukte

  • Erbsen, TK 188 g
    • 187.5 × g für Minestrone: Italienischer Gemüseeintopf

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Nährwertübersicht

  • Ø Energie 406 kcal
  • Ø Fett 16,4 g noch 53,6 g frei
  • Ø Gesättigte Fettsäuren 8,2 g noch 11,8 g frei
  • Ø Kohlenhydrate 46,3 g
  • Ø Zucker 15,3 g noch 74,7 g frei
  • Ø Ballaststoffe 11,9 g
  • Ø Eiweiß 15,5 g
  • Ø Salz 2,86 g noch 3,14 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte Ø pro Tag / Person der RM* Ø pro Mahlzeit / Person Ø pro 100 g** ***
Energie 406 kcal 20 % von 2.000 kcal 406 kcal 63 kcal mittel
Fett 16,4 g 23 % von max. 70 g 16,4 g 2,6 g niedrig
davon gesättigte Fettsäuren 8,2 g 41 % von max. 20 g 8,2 g 1,3 g niedrig
Kohlenhydrate 46,3 g 18 % von 260 g 46,3 g 7,2 g niedrig
davon Zucker 15,3 g 17 % von max. 90 g 15,3 g 2,4 g niedrig
Ballaststoffe 11,9 g 40 % von Ziel 30 g 11,9 g 1,9 g niedrig
Eiweiß 15,5 g 31 % von Ziel 50 g 15,5 g 2,4 g niedrig
Salz 2,86 g 48 % von max. 6 g 2,86 g 0,45 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Lauch: 0,85; Zwiebel: 0,8; Suppennudeln: 2,2; Soja-Schnetzel (trocken): 3; Kürbis (Hokkaido): 0,85; Pastinake: 0,85).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Crème fraîche in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Crème fraîche 30 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
Vegane Crème fraîche
ohne Marke (vegan)
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan
Energie 406 kcal ±0 kcal
Fett 16,4 g ±0,0 g
davon gesättigte Fettsäuren 8,2 g +0,2 g
Kohlenhydrate 46,3 g −0,1 g
davon Zucker 15,3 g −0,1 g
Ballaststoffe 11,9 g ±0,0 g
Eiweiß 15,5 g ±0,0 g
Salz 2,86 g +0,01 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.

Benötigtes Equipment

Alle anzeigen (1)