Essensplan 13.10.2026 - Plan für 5 Tage

Pflanzenöl 1× EL (≈ 15 g)
- 1 × EL für Chili Sin Carne
Kokosöl 3× EL (≈ 42 g)
- 3 × EL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Olivenöl 6× TL + 9× EL (≈ 108 g)
- 3 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 3 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 3 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 6 × EL für Giga-Gyros-Teller
Weißweinessig 3× TL (≈ 15 g)
- 3 × TL für Giga-Gyros-Teller
Apfelessig 3× EL (≈ 45 g)
- 3 × EL für Giga-Gyros-Teller

Gemüse

Zwiebel 4× Stück (≈ 400 g)
- 1 × Stück für Chili Sin Carne
- 3 × Stück für Kichererbsen-Tikka-Masala
Knoblauch 11× Zehe (≈ 55 g)
- 2 × Zehe für Chili Sin Carne
- 6 × Zehe für Kichererbsen-Tikka-Masala
- 3 × Zehe für Giga-Gyros-Teller
Karotte 300 g
- 2 × Stück für Chili Sin Carne
Sellerie (Knolle) 100 g
- 100 × g für Chili Sin Carne
Gurke 1.200 g
- 600 × g für Giga-Gyros-Teller
- 600 × g für Giga-Gyros-Teller
Minze, frisch 9 g
- 3 × EL, gehackt für Giga-Gyros-Teller
Tomate 480 g
- 6 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Zwiebel, rot 6× Stück (≈ 600 g)
- 3 × Stück für Giga-Gyros-Teller
- 3 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Rotkohl, frisch 450 g
- 3 × Portion für Giga-Gyros-Teller

Gewürze

Kreuzkümmel 2× TL (≈ 4 g)
- 1.5 × TL für Chili Sin Carne
Paprikapulver, edelsüß 5× TL + 3× Prise (≈ 16 g)
- 2 × TL für Chili Sin Carne
- 3 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 3 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Salz 1,5× TL + 9× Prise + 2 g (≈ 14 g)
- 0.5 × g für Chili Sin Carne
- 1 × g für Chili Sin Carne
- 1.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
- 3 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 3 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 3 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Pfeffer 0,5× TL + 7× Prise (≈ 2 g)
- 0.5 × TL für Chili Sin Carne
- 1 × Prise für Chili Sin Carne
- 3 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 3 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Gemüsebrühe (Pulver) 18 g
- 2 × TL für Chili Sin Carne
- 1.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Ingwer, frisch 60 g
- 3 × Stück für Kichererbsen-Tikka-Masala
Garam Masala 3× TL (≈ 9 g)
- 3 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Kurkuma (Pulver) 2× TL (≈ 6 g)
- 1.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Chiliflocken 2× TL (≈ 4 g)
- 1.5 × TL für Kichererbsen-Tikka-Masala
Ras el Hanout 1 g
- 3 × Prise für Giga-Gyros-Teller

Konfitüre und Aufstriche

Ahornsirup 1× EL (≈ 15 g)
- 1 × EL für Chili Sin Carne

Konserven

Tomatenmark 3× EL + 3 g (≈ 39 g)
- 3 × EL für Chili Sin Carne
- 3 × g für Kichererbsen-Tikka-Masala
Kidney-Bohnen (Konserve) 1× Dose (≈ 400 g)
- 1 × Dose für Chili Sin Carne
Mais (Konserve) 1× Dose (≈ 340 g) bio (ALDI) Bio Sonnenmais
- 1 × Dose für Chili Sin Carne
Tomaten, stückig (Konserve) 2,5× Dose (≈ 1.000 g)
- 1 × Dose für Chili Sin Carne
- 1.5 × Dose für Kichererbsen-Tikka-Masala
Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 1,5× Dose (groß) (≈ 720 g)
- 1.5 × Dose (groß) für Kichererbsen-Tikka-Masala

Kräuter

Petersilie, frisch 60 g
- 3 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 3 × Portion für Giga-Gyros-Teller

Molkereiprodukte

Naturjoghurt 30× EL (≈ 450 g) ohne Marke Naturjoghurt 1,5 %
- 15 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 15 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Crème fraîche 50 g ohne Marke Crème fraîche 30 %
- 50 × g für Chili Sin Carne
Griechischer Joghurt 750 g
- 750 × g für Giga-Gyros-Teller
Feta-Käse 450 g
- 450 × g für Giga-Gyros-Teller

Nüsse

Haselnüsse, gehackt 10× EL (≈ 100 g)
- 5 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 5 × EL für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen

Obst

Apfel 10× Stück (≈ 1.500 g)
- 5 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 5 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Banane 10× Stück (≈ 1.200 g)
- 5 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 5 × Stück für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Heidelbeeren 500 g
- 5 × Handvoll für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 5 × Handvoll für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen

Saucen

Soja-Sauce 2× EL (≈ 20 g)
- 2 × EL für Chili Sin Carne
Sriracha-Sauce 3× TL (≈ 15 g) (optional)
- 3 × TL für Giga-Gyros-Teller

Sonstiges

Wasser 800 g
- 500 × g für Chili Sin Carne
- 300 × g für Kichererbsen-Tikka-Masala

Spezialitäten

Soja-Schnetzel (trocken) 125 g
- 125 × g für Chili Sin Carne
Kokosmilch 600 g
- 1.5 × Dose für Kichererbsen-Tikka-Masala

Tiefkühlprodukte

Pommes frites (TK) 1.125 g McCain Golden Longs
- 1125 × g für Giga-Gyros-Teller

Tofu und Fleischersatzprodukte

Soja-Drink 1.100 g
- 550 × g für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
- 550 × g für Schnelles Bircher Müsli zum Mitnehmen
Gyros 1.080 g Verschiedene Gyros vom Schwein
- 1080 × g für Giga-Gyros-Teller

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Nährwertübersicht

Ø Energie 1.057 kcal 53 % von 2.000 kcal
Ø Fett 44,0 g 63 % von max. 70 g noch 26,0 g frei
Ø Gesättigte Fettsäuren 18,7 g 93 % von max. 20 g noch 1,3 g frei
Ø Kohlenhydrate 118,1 g 45 % von 260 g
Ø Zucker 49,3 g 55 % von max. 90 g noch 40,7 g frei
Ø Ballaststoffe 23,7 g 79 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 43,0 g 86 % von Ziel 50 g
Ø Salz 4,34 g 72 % von max. 6 g noch 1,66 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g *
Energie	1.057 kcal	53 % von 2.000 kcal	528 kcal	100 kcal mittel
Fett	44,0 g	63 % von max. 70 g	22,0 g	4,1 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	93 % von max. 20 g	9,3 g	1,8 g mittel
Kohlenhydrate	118,1 g	45 % von 260 g	59,1 g	11,1 g mittel
davon Zucker	49,3 g	55 % von max. 90 g	24,6 g	4,6 g niedrig
Ballaststoffe	23,7 g	79 % von Ziel 30 g	11,8 g	2,2 g niedrig
Eiweiß	43,0 g	86 % von Ziel 50 g	21,5 g	4,1 g mittel
Salz	4,34 g	72 % von max. 6 g	2,17 g	0,41 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Soja-Schnetzel (trocken): 3; Zwiebel: 0,8; Pommes frites (TK): 0,8; Rotkohl, frisch: 0,9; Gyros: 0,75).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Gyros in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Gyros vom Schwein * Verschiedene wie aktuell gerechnet	LIKE Gyros LIKE Unterschied
Ernährung	—	Vegan
Energie	1.057 kcal	−5 kcal
Fett	44,0 g	−1,7 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	−1,0 g
Kohlenhydrate	118,1 g	−0,8 g
davon Zucker	49,3 g	−0,6 g
Ballaststoffe	23,7 g	+4,0 g
Eiweiß	43,0 g	±0,0 g
Salz	4,34 g	±0,00 g

Pommes frites (TK) in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Golden Longs * McCain wie aktuell gerechnet	Air Fryer Frites McCain Unterschied
Ernährung	Vegan	Vegan
Energie	1.057 kcal	+28 kcal
Fett	44,0 g	+1,6 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	+0,1 g
Kohlenhydrate	118,1 g	+3,1 g
davon Zucker	49,3 g	±0,0 g
Ballaststoffe	23,7 g	±0,0 g
Eiweiß	43,0 g	+0,3 g
Salz	4,34 g	±0,00 g

Naturjoghurt in 2 Mahlzeiten

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Naturjoghurt 1,5 % * ohne Marke wie aktuell gerechnet	Soja Natur ohne Zucker REWE Bio Unterschied
Ernährung	Vegetarisch	Vegan
Energie	1.057 kcal	±0 kcal
Fett	44,0 g	+0,4 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	−0,2 g
Kohlenhydrate	118,1 g	−1,4 g
davon Zucker	49,3 g	−1,7 g
Ballaststoffe	23,7 g	+0,2 g
Eiweiß	43,0 g	±0,0 g
Salz	4,34 g	−0,01 g

Crème fraîche in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Crème fraîche 30 % * ohne Marke wie aktuell gerechnet	Vegane Crème fraîche ohne Marke (vegan) Unterschied
Ernährung	Vegetarisch	Vegan
Energie	1.057 kcal	±0 kcal
Fett	44,0 g	±0,0 g
davon gesättigte Fettsäuren	18,7 g	+0,2 g
Kohlenhydrate	118,1 g	−0,1 g
davon Zucker	49,3 g	−0,1 g
Ballaststoffe	23,7 g	±0,0 g
Eiweiß	43,0 g	±0,0 g
Salz	4,34 g	+0,01 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.