Essensplan 19.09.2026 - Plan für 5 Tage

Mahlzeiten in diesem Plan

Sonntag 2 Personen +10 1.158 kcal p. P.

Abendessen

Giga-Gyros-Teller

2 Portionen +10 35 min 4,47 €

GriechischHauptgerichte

Montag 4 Personen +10 573 kcal p. P.

Abendessen

Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen

4 Portionen +10 50 min 1,27 €

DeutschHauptgerichteSuppen und EintöpfeKinderfreundlichKlassikerMeal Prep

Dienstag Heute 3 Personen +10 415 kcal p. P.

Abendessen

Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat

3 Portionen +10 35 min 1,73 €

HauptgerichteKinderfreundlichVegan

Mittwoch 3 Personen +10 353 kcal p. P.

Abendessen

Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

3 Portionen +10 30 min 0,84 €

HauptgerichteLaktosefrei

Donnerstag 3 Personen +10 432 kcal p. P.

Abendessen

Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

3 Portionen +10 20 min 1,71 €

HauptgerichteItalienischKinderfreundlichVegetarisch

Einkaufsliste

Personen:−+10+bei jeder MahlzeitEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backzutaten

Agavendicksaft 6× EL + 4× TL (≈ 110 g)
- 6 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 3.25 × TL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Essig und Öl

Olivenöl 12× TL + 22× EL (≈ 256 g)
- 6 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 6 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 6 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 12 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 3.25 × EL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Weißweinessig 6× TL (≈ 30 g)
- 6 × TL für Giga-Gyros-Teller
Apfelessig 6× EL (≈ 90 g)
- 6 × EL für Giga-Gyros-Teller
Pflanzenöl 7× EL (≈ 105 g)
- 7 × EL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Erdnussöl 65 g
- 6.5 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Fleisch und Wurstwaren

Wiener Würstchen 840 g ja! (REWE) Wiener Würstchen
- 14 × Stück für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Hähnchengeschnetzeltes 585 g ohne Marke (Hähnchenbrust) Hähnchengeschnetzeltes
- 585 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Gemüse

Gurke 2.400 g
- 1200 × g für Giga-Gyros-Teller
- 1200 × g für Giga-Gyros-Teller
Knoblauch 16× Zehe (≈ 80 g)
- 6 × Zehe für Giga-Gyros-Teller
- 3.25 × Zehe für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
- 6.5 × Zehe für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Minze, frisch 18 g
- 6 × EL, gehackt für Giga-Gyros-Teller
Tomate 960 g
- 12 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Zwiebel, rot 12× Stück (≈ 1.200 g)
- 6 × Stück für Giga-Gyros-Teller
- 6 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Rotkohl, frisch 900 g
- 6 × Portion für Giga-Gyros-Teller
Karotte 3.288 g
- 2800 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.25 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Kartoffel, festkochend 2.800 g
- 2800 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Zwiebel 4× Stück (≈ 400 g)
- 3.5 × Stück für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Kartoffel, mehligkochend 2.600 g
- 2600 × g für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Blattspinat (TK) 1.463 g
- 1462.5 × g für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Frühlingszwiebel 98 g
- 6.5 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Chili 49 g
- 3.25 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Babyspinat 325 g
- 325 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Gewürze

Salz 22× Prise + 6,75× TL (≈ 45 g)
- 6 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 6 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 6 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 3.5 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.25 × TL für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
- 3.25 × Prise für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Pfeffer 16× Prise + 2,75× TL (≈ 10 g)
- 6 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 6 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 1.75 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.25 × Prise für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
- 0.81 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Paprikapulver, edelsüß 6× TL + 6× Prise (≈ 19 g)
- 6 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 6 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Ras el Hanout 1 g
- 6 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Lorbeerblätter 1 g
- 3.5 × Blatt für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Gemüsebrühe (Pulver) 121 g
- 21 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.25 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Majoran 4× TL (≈ 2 g)
- 3.5 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Ingwer, frisch 65 g
- 3.25 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Oregano, getrocknet 4× TL (≈ 4 g)
- 3.25 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Basilikum, getrocknet 7× TL (≈ 7 g)
- 6.5 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Konserven

Getrocknete Tomaten (Konserve) 325 g
- 325 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 1.560 g
- 1560 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Kräuter

Petersilie, frisch 208 g
- 6 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 6 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 1.75 × Bund für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Koriander, frisch 33 g
- 3.25 × Portion für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Molkereiprodukte

Griechischer Joghurt 1.500 g
- 1500 × g für Giga-Gyros-Teller
Feta-Käse 900 g
- 900 × g für Giga-Gyros-Teller
Frischkäse 975 g ohne Marke Frischkäse, Doppelrahmstufe
- 975 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Parmesan, gerieben 65 g
- 65 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Obst

Limette 7× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 35 g)
- 6.5 × Saft auf 1/6-Spalte für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Reis und Nudeln

Reis-Bandnudeln 813 g
- 812.5 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Saucen

Sriracha-Sauce 10× TL (≈ 50 g)
- 6 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 3.25 × TL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Soja-Sauce 7× EL (≈ 70 g)
- 6.5 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Sonstiges

Wasser 6.325 g
- 4375 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 1625 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
- 325 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Spezialitäten

Reisessig 4× EL (≈ 60 g)
- 3.25 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Tiefkühlprodukte

Pommes frites (TK) 2.250 g McCain Golden Longs
- 2250 × g für Giga-Gyros-Teller
Fischstäbchen 1.560 g
- 52 × Stk. für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat

Tofu und Fleischersatzprodukte

Gyros 2.160 g Verschiedene Gyros vom Schwein
- 2160 × g für Giga-Gyros-Teller
Bacon 263 g (optional) Rügenwalder Mühle Veganer Mühlen Mix no Bacon Bites
- 262.5 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen

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Nährwertübersicht

Ø Energie 586 kcal 29 % von 2.000 kcal
Ø Fett 26,6 g 38 % von max. 70 g noch 43,4 g frei
Ø Gesättigte Fettsäuren 9,4 g 47 % von max. 20 g noch 10,6 g frei
Ø Kohlenhydrate 57,9 g 22 % von 260 g
Ø Zucker 11,0 g 12 % von max. 90 g noch 79,0 g frei
Ø Ballaststoffe 8,3 g 28 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 27,1 g 54 % von Ziel 50 g
Ø Salz 3,74 g 62 % von max. 6 g noch 2,26 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g *
Energie	586 kcal	29 % von 2.000 kcal	586 kcal	101 kcal mittel
Fett	26,6 g	38 % von max. 70 g	26,6 g	4,6 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	9,4 g	47 % von max. 20 g	9,4 g	1,6 g mittel
Kohlenhydrate	57,9 g	22 % von 260 g	57,9 g	9,9 g niedrig
davon Zucker	11,0 g	12 % von max. 90 g	11,0 g	1,9 g niedrig
Ballaststoffe	8,3 g	28 % von Ziel 30 g	8,3 g	1,4 g niedrig
Eiweiß	27,1 g	54 % von Ziel 50 g	27,1 g	4,7 g mittel
Salz	3,74 g	62 % von max. 6 g	3,74 g	0,64 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Pommes frites (TK): 0,8; Rotkohl, frisch: 0,9; Gyros: 0,75; Zwiebel: 0,8; Bacon: 0,85; Fischstäbchen: 0,9; …).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.