Essensplan 19.09.2026 - Plan für 5 Tage

Mahlzeiten in diesem Plan

Sonntag 2 Personen +12 1.158 kcal p. P.

Abendessen

Giga-Gyros-Teller

2 Portionen +12 35 min 4,47 €

GriechischHauptgerichte

Montag 4 Personen +12 573 kcal p. P.

Abendessen

Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen

4 Portionen +12 50 min 1,27 €

DeutschHauptgerichteSuppen und EintöpfeKinderfreundlichKlassikerMeal Prep

Dienstag Heute 3 Personen +12 415 kcal p. P.

Abendessen

Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat

3 Portionen +12 35 min 1,73 €

HauptgerichteKinderfreundlichVegan

Mittwoch 3 Personen +12 353 kcal p. P.

Abendessen

Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

3 Portionen +12 30 min 0,84 €

HauptgerichteLaktosefrei

Donnerstag 3 Personen +12 432 kcal p. P.

Abendessen

Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

3 Portionen +12 20 min 1,71 €

HauptgerichteItalienischKinderfreundlichVegetarisch

Einkaufsliste

Personen:−+12+bei jeder MahlzeitEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backzutaten

Agavendicksaft 7× EL + 4× TL (≈ 125 g)
- 7 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 3.75 × TL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Essig und Öl

Olivenöl 14× TL + 25× EL (≈ 292 g)
- 7 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 7 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 7 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 14 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 3.75 × EL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Weißweinessig 7× TL (≈ 35 g)
- 7 × TL für Giga-Gyros-Teller
Apfelessig 7× EL (≈ 105 g)
- 7 × EL für Giga-Gyros-Teller
Pflanzenöl 8× EL (≈ 120 g)
- 8 × EL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Erdnussöl 75 g
- 7.5 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Fleisch und Wurstwaren

Wiener Würstchen 960 g ja! (REWE) Wiener Würstchen
- 16 × Stück für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Hähnchengeschnetzeltes 675 g ohne Marke (Hähnchenbrust) Hähnchengeschnetzeltes
- 675 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Gemüse

Gurke 2.800 g
- 1400 × g für Giga-Gyros-Teller
- 1400 × g für Giga-Gyros-Teller
Knoblauch 19× Zehe (≈ 95 g)
- 7 × Zehe für Giga-Gyros-Teller
- 3.75 × Zehe für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
- 7.5 × Zehe für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Minze, frisch 21 g
- 7 × EL, gehackt für Giga-Gyros-Teller
Tomate 1.120 g
- 14 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Zwiebel, rot 14× Stück (≈ 1.400 g)
- 7 × Stück für Giga-Gyros-Teller
- 7 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Rotkohl, frisch 1.050 g
- 7 × Portion für Giga-Gyros-Teller
Karotte 3.763 g
- 3200 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.75 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Kartoffel, festkochend 3.200 g
- 3200 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Zwiebel 4× Stück (≈ 400 g)
- 4 × Stück für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Kartoffel, mehligkochend 3.000 g
- 3000 × g für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Blattspinat (TK) 1.688 g
- 1687.5 × g für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Frühlingszwiebel 113 g
- 7.5 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Chili 56 g
- 3.75 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Babyspinat 375 g
- 375 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Gewürze

Salz 25× Prise + 7,75× TL (≈ 51 g)
- 7 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 7 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 7 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 4 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.75 × TL für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
- 3.75 × Prise für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Pfeffer 18× Prise + 3× TL (≈ 11 g)
- 7 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 7 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 2 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.75 × Prise für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
- 0.94 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Paprikapulver, edelsüß 7× TL + 7× Prise (≈ 22 g)
- 7 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 7 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Ras el Hanout 1 g
- 7 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Lorbeerblätter 1 g
- 4 × Blatt für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Gemüsebrühe (Pulver) 139 g
- 24 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 3.75 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Majoran 4× TL (≈ 2 g)
- 4 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Ingwer, frisch 75 g
- 3.75 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Oregano, getrocknet 4× TL (≈ 4 g)
- 3.75 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Basilikum, getrocknet 8× TL (≈ 8 g)
- 7.5 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Konserven

Getrocknete Tomaten (Konserve) 375 g
- 375 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 1.800 g
- 1800 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Kräuter

Petersilie, frisch 240 g
- 7 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 7 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 2 × Bund für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Koriander, frisch 38 g
- 3.75 × Portion für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Molkereiprodukte

Griechischer Joghurt 1.750 g
- 1750 × g für Giga-Gyros-Teller
Feta-Käse 1.050 g
- 1050 × g für Giga-Gyros-Teller
Frischkäse 1.125 g ohne Marke Frischkäse, Doppelrahmstufe
- 1125 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Parmesan, gerieben 75 g
- 75 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Obst

Limette 8× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 40 g)
- 7.5 × Saft auf 1/6-Spalte für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Reis und Nudeln

Reis-Bandnudeln 938 g
- 937.5 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Saucen

Sriracha-Sauce 11× TL (≈ 55 g)
- 7 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 3.75 × TL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Soja-Sauce 8× EL (≈ 80 g)
- 7.5 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Sonstiges

Wasser 7.250 g
- 5000 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 1875 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
- 375 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Spezialitäten

Reisessig 4× EL (≈ 60 g)
- 3.75 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Tiefkühlprodukte

Pommes frites (TK) 2.625 g McCain Golden Longs
- 2625 × g für Giga-Gyros-Teller
Fischstäbchen 1.800 g
- 60 × Stk. für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat

Tofu und Fleischersatzprodukte

Gyros 2.520 g Verschiedene Gyros vom Schwein
- 2520 × g für Giga-Gyros-Teller
Bacon 300 g (optional) Rügenwalder Mühle Veganer Mühlen Mix no Bacon Bites
- 300 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen

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Nährwertübersicht

Ø Energie 586 kcal 29 % von 2.000 kcal
Ø Fett 26,6 g 38 % von max. 70 g noch 43,4 g frei
Ø Gesättigte Fettsäuren 9,4 g 47 % von max. 20 g noch 10,6 g frei
Ø Kohlenhydrate 57,9 g 22 % von 260 g
Ø Zucker 11,0 g 12 % von max. 90 g noch 79,0 g frei
Ø Ballaststoffe 8,3 g 28 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 27,1 g 54 % von Ziel 50 g
Ø Salz 3,74 g 62 % von max. 6 g noch 2,26 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g *
Energie	586 kcal	29 % von 2.000 kcal	586 kcal	101 kcal mittel
Fett	26,6 g	38 % von max. 70 g	26,6 g	4,6 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	9,4 g	47 % von max. 20 g	9,4 g	1,6 g mittel
Kohlenhydrate	57,9 g	22 % von 260 g	57,9 g	9,9 g niedrig
davon Zucker	11,0 g	12 % von max. 90 g	11,0 g	1,9 g niedrig
Ballaststoffe	8,3 g	28 % von Ziel 30 g	8,3 g	1,4 g niedrig
Eiweiß	27,1 g	54 % von Ziel 50 g	27,1 g	4,7 g mittel
Salz	3,74 g	62 % von max. 6 g	3,74 g	0,64 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Pommes frites (TK): 0,8; Rotkohl, frisch: 0,9; Gyros: 0,75; Zwiebel: 0,8; Bacon: 0,85; Fischstäbchen: 0,9; …).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.