Essensplan 19.09.2026 - Plan für 5 Tage

Mahlzeiten in diesem Plan

Sonntag 2 Personen +15 1.158 kcal p. P.

Abendessen

Giga-Gyros-Teller

2 Portionen +15 35 min 4,47 €

GriechischHauptgerichte

Montag 4 Personen +15 573 kcal p. P.

Abendessen

Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen

4 Portionen +15 50 min 1,27 €

DeutschHauptgerichteSuppen und EintöpfeKinderfreundlichKlassikerMeal Prep

Dienstag Heute 3 Personen +15 415 kcal p. P.

Abendessen

Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat

3 Portionen +15 35 min 1,73 €

HauptgerichteKinderfreundlichVegan

Mittwoch 3 Personen +15 353 kcal p. P.

Abendessen

Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

3 Portionen +15 30 min 0,84 €

HauptgerichteLaktosefrei

Donnerstag 3 Personen +15 432 kcal p. P.

Abendessen

Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

3 Portionen +15 20 min 1,71 €

HauptgerichteItalienischKinderfreundlichVegetarisch

Einkaufsliste

Personen:−+15+bei jeder MahlzeitEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backzutaten

Agavendicksaft 9× EL + 5× TL (≈ 160 g)
- 8.5 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 4.5 × TL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Essig und Öl

Olivenöl 17× TL + 30× EL (≈ 351 g)
- 8.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 17 × EL für Giga-Gyros-Teller
- 4.5 × EL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Weißweinessig 9× TL (≈ 45 g)
- 8.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
Apfelessig 9× EL (≈ 135 g)
- 8.5 × EL für Giga-Gyros-Teller
Pflanzenöl 10× EL (≈ 150 g)
- 9.5 × EL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Erdnussöl 90 g
- 9 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Fleisch und Wurstwaren

Wiener Würstchen 1.140 g ja! (REWE) Wiener Würstchen
- 19 × Stück für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Hähnchengeschnetzeltes 810 g ohne Marke (Hähnchenbrust) Hähnchengeschnetzeltes
- 810 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Gemüse

Gurke 3.400 g
- 1700 × g für Giga-Gyros-Teller
- 1700 × g für Giga-Gyros-Teller
Knoblauch 22× Zehe (≈ 110 g)
- 8.5 × Zehe für Giga-Gyros-Teller
- 4.5 × Zehe für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
- 9 × Zehe für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Minze, frisch 26 g
- 8.5 × EL, gehackt für Giga-Gyros-Teller
Tomate 1.360 g
- 17 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Zwiebel, rot 17× Stück (≈ 1.700 g)
- 8.5 × Stück für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × Stück für Giga-Gyros-Teller
Rotkohl, frisch 1.275 g
- 8.5 × Portion für Giga-Gyros-Teller
Karotte 4.475 g
- 3800 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 4.5 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Kartoffel, festkochend 3.800 g
- 3800 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Zwiebel 5× Stück (≈ 500 g)
- 4.75 × Stück für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Kartoffel, mehligkochend 3.600 g
- 3600 × g für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Blattspinat (TK) 2.025 g
- 2025 × g für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Frühlingszwiebel 135 g
- 9 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Chili 68 g
- 4.5 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Babyspinat 450 g
- 450 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Gewürze

Salz 30× Prise + 9,25× TL (≈ 61 g)
- 8.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 4.75 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 4.5 × TL für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
- 4.5 × Prise für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
Pfeffer 22× Prise + 3,5× TL (≈ 13 g)
- 8.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
- 2.38 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 4.5 × Prise für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat
- 1.13 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Paprikapulver, edelsüß 8,5× TL + 9× Prise (≈ 27 g)
- 8.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Ras el Hanout 2 g
- 8.5 × Prise für Giga-Gyros-Teller
Lorbeerblätter 1 g
- 4.75 × Blatt für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Gemüsebrühe (Pulver) 165 g
- 28.5 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 4.5 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Majoran 5× TL (≈ 3 g)
- 4.75 × TL für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Ingwer, frisch 90 g
- 4.5 × Stück für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Oregano, getrocknet 5× TL (≈ 5 g)
- 4.5 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Basilikum, getrocknet 9× TL (≈ 9 g)
- 9 × TL für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Konserven

Getrocknete Tomaten (Konserve) 450 g
- 450 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 2.160 g
- 2160 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Kräuter

Petersilie, frisch 289 g
- 8.5 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 8.5 × Portion für Giga-Gyros-Teller
- 2.38 × Bund für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
Koriander, frisch 45 g
- 4.5 × Portion für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Molkereiprodukte

Griechischer Joghurt 2.125 g
- 2125 × g für Giga-Gyros-Teller
Feta-Käse 1.275 g
- 1275 × g für Giga-Gyros-Teller
Frischkäse 1.350 g ohne Marke Frischkäse, Doppelrahmstufe
- 1350 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten
Parmesan, gerieben 90 g
- 90 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Obst

Limette 9× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 45 g)
- 9 × Saft auf 1/6-Spalte für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Reis und Nudeln

Reis-Bandnudeln 1.125 g
- 1125 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Saucen

Sriracha-Sauce 13× TL (≈ 65 g)
- 8.5 × TL für Giga-Gyros-Teller
- 4.5 × TL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
Soja-Sauce 9× EL (≈ 90 g)
- 9 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Sonstiges

Wasser 8.638 g
- 5937.5 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen
- 2250 × g für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem
- 450 × g für Marry-Me-Chickpeas: Kichererbsen mit Spinat und getrockneten Tomaten

Spezialitäten

Reisessig 5× EL (≈ 75 g)
- 4.5 × EL für Pad Thai: Gebratene Reisnudeln mit Geschnetzeltem

Tiefkühlprodukte

Pommes frites (TK) 3.188 g McCain Golden Longs
- 3187.5 × g für Giga-Gyros-Teller
Fischstäbchen 2.160 g
- 72 × Stk. für Fischstäbchen mit Kartoffeln und Spinat

Tofu und Fleischersatzprodukte

Gyros 3.060 g Verschiedene Gyros vom Schwein
- 3060 × g für Giga-Gyros-Teller
Bacon 356 g (optional) Rügenwalder Mühle Veganer Mühlen Mix no Bacon Bites
- 356.25 × g für Möhreneintopf mit Kartoffeln und Würstchen

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Nährwertübersicht

Ø Energie 586 kcal 29 % von 2.000 kcal
Ø Fett 26,6 g 38 % von max. 70 g noch 43,4 g frei
Ø Gesättigte Fettsäuren 9,4 g 47 % von max. 20 g noch 10,6 g frei
Ø Kohlenhydrate 57,9 g 22 % von 260 g
Ø Zucker 11,0 g 12 % von max. 90 g noch 79,0 g frei
Ø Ballaststoffe 8,3 g 28 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 27,1 g 54 % von Ziel 50 g
Ø Salz 3,74 g 62 % von max. 6 g noch 2,26 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g *
Energie	586 kcal	29 % von 2.000 kcal	586 kcal	101 kcal mittel
Fett	26,6 g	38 % von max. 70 g	26,6 g	4,6 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	9,4 g	47 % von max. 20 g	9,4 g	1,6 g mittel
Kohlenhydrate	57,9 g	22 % von 260 g	57,9 g	9,9 g niedrig
davon Zucker	11,0 g	12 % von max. 90 g	11,0 g	1,9 g niedrig
Ballaststoffe	8,3 g	28 % von Ziel 30 g	8,3 g	1,4 g niedrig
Eiweiß	27,1 g	54 % von Ziel 50 g	27,1 g	4,7 g mittel
Salz	3,74 g	62 % von max. 6 g	3,74 g	0,64 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Pommes frites (TK): 0,8; Rotkohl, frisch: 0,9; Gyros: 0,75; Zwiebel: 0,8; Bacon: 0,85; Fischstäbchen: 0,9; …).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.