Essensplan 22.10.2026

2 Tage2 Rezepte3 Portionen 2,50 € p. P.
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Mahlzeiten in diesem Plan

Donnerstag 531 kcal p. P.
Abendessen
Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles

Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles

3 Portionen 1 h 1,84 €
HauptgerichteInternationalLaktosefrei
Freitag 930 kcal p. P.
Mittagessen
Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

3 Portionen 1 h 20 min 3,17 €
HauptgerichteSchwedischKinderfreundlichKlassiker

Einkaufsliste

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Backwaren

  • Semmelbrösel 60 g
    • 60 × g für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Backzutaten

  • Weizenmehl Type 405 188 g
    • 187.5 × g für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Zucker 2× TL + 2× EL (≈ 40 g)
    • 1.5 × TL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 1.5 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Hefe, trocken 1× TL (≈ 3 g)
    • 0.75 × TL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Zucker (braun) 2× EL (≈ 24 g)
    • 1.5 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Weizenmehl 550 1× EL (≈ 10 g)
    • 0.75 × EL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Essig und Öl

  • Pflanzenöl 2× EL + 2× TL (≈ 40 g)
    • 0.75 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 0.75 × TL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 0.75 × TL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 0.75 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Weißweinessig 3× EL (≈ 45 g)
    • 2.25 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Sesamöl 1× TL (≈ 5 g)
    • 0.75 × TL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Olivenöl 4× EL (≈ 40 g)
    • 1.5 × EL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 2.25 × EL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Margarine (zum Braten) 3× EL (≈ 45 g)
    • 0.75 × EL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 1.5 × EL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Fleisch und Wurstwaren

  • Hähnchengeschnetzeltes 240 g ohne Marke (Hähnchenbrust) Hähnchengeschnetzeltes
    • 240 × g für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Hack 375 g ohne Marke (Rind/Schwein) Hackfleisch, gemischt
    • 375 × g für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Gemüse

  • Gurke 150 g
    • 150 × g für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Knoblauch 2× Zehe (≈ 10 g)
    • 0.75 × Zehe für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 0.75 × Zehe für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Zwiebel 1× Stück (≈ 100 g)
    • 0.75 × Stück für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Kartoffel, mehligkochend 750 g
    • 750 × g für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Gewürze

  • Salz 5× Prise + 0,75× TL (≈ 6 g)
    • 0.75 × Prise für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 0.75 × Prise für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 0.75 × Prise für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 0.75 × TL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 0.75 × Prise für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 1.5 × Prise für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Sesamsaat (dunkel) 1× TL (≈ 3 g)
    • 0.75 × TL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Ingwer, frisch 8 g
    • 7.5 × g für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Sesamsaat (hell) 1× EL (≈ 9 g)
    • 0.75 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Paprikapulver, edelsüß 0,75× TL (≈ 2 g)
    • 0.75 × TL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Piment, gemahlen 0 g
    • 0.75 × Messerspitze für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Majoran 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.75 × TL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Pfeffer 3× Prise (≈ 0 g)
    • 0.75 × Prise für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 0.75 × Prise für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 0.75 × Prise für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Gemüsebrühe (Pulver) 8 g
    • 1.5 × TL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Muskat 0 g
    • 0.75 × Messerspitze für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Konserven

  • Senf 2× TL (≈ 10 g)
    • 0.75 × TL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 0.75 × TL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Preiselbeeren (Glas) 45 g
    • 45 × g für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Kräuter

  • Koriander, frisch 8 g (optional)
    • 0.75 × Portion für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Petersilie, frisch 8 g
    • 0.75 × Portion für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Thymian (frisch) 4 g
    • 0.75 × Portion für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
  • Schnittlauch, frisch 19 g
    • 0.38 × Bund für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Obst

  • Limette 45 g (optional)
    • 0.75 × Stück für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles

Saucen

  • Gochujang (koreanische Chilipaste) 1,5× EL (≈ 27 g)
    • 1.13 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Soja-Sauce 5× EL + 1× TL (≈ 53 g)
    • 1.5 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
    • 3 × EL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 0.75 × TL für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

Sonstiges

  • Wasser 45 g
    • 45 × g für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles

Spezialitäten

  • Reisessig 1× EL (≈ 15 g)
    • 0.75 × EL für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles

Tofu und Fleischersatzprodukte

  • Soja-Drink 90 g
    • 90 × g für Bao Buns mit Korean Chicken und Gurken-Pickles
  • Kochsahne 169 g ohne Marke Kochsahne 15 %
    • 93.75 × g für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren
    • 75 × g für Köttbullar mit Kartoffelstampf und Preiselbeeren

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Nährwertübersicht

  • Ø Energie 730 kcal
  • Ø Fett 36,2 g noch 33,8 g frei
  • Ø Gesättigte Fettsäuren 11,1 g noch 8,9 g frei
  • Ø Kohlenhydrate 71,3 g
  • Ø Zucker 16,3 g noch 73,7 g frei
  • Ø Ballaststoffe 6,2 g
  • Ø Eiweiß 29,9 g
  • Ø Salz 3,33 g noch 2,67 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte Ø pro Tag / Person der RM* Ø pro Mahlzeit / Person Ø pro 100 g** ***
Energie 730 kcal 37 % von 2.000 kcal 730 kcal 181 kcal mittel
Fett 36,2 g 52 % von max. 70 g 36,2 g 9,0 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 11,1 g 56 % von max. 20 g 11,1 g 2,7 g mittel
Kohlenhydrate 71,3 g 27 % von 260 g 71,3 g 17,6 g mittel
davon Zucker 16,3 g 18 % von max. 90 g 16,3 g 4,0 g niedrig
Ballaststoffe 6,2 g 21 % von Ziel 30 g 6,2 g 1,5 g niedrig
Eiweiß 29,9 g 60 % von Ziel 50 g 29,9 g 7,4 g mittel
Salz 3,33 g 56 % von max. 6 g 3,33 g 0,83 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Hähnchengeschnetzeltes: 0,75; Zwiebel: 0,8; Hack: 0,75).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Hack in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Hackfleisch, gemischt *
ohne Marke (Rind/Schwein)
wie aktuell gerechnet
Veganes Mühlen Hack
Rügenwalder Mühle
Unterschied
Veganes Hick-Hack-Hurra
The Vegetarian Butcher
Unterschied
Veganes Mühlen Hack (formbar)
Rügenwalder Mühle
Unterschied
Veganes Hack
REWE Beste Wahl
Unterschied
Ernährung — Vegan Vegan Vegan Vegan
Energie 730 kcal −90 kcal −87 kcal −53 kcal −28 kcal
Fett 36,2 g −11,6 g −10,9 g −6,9 g −5,0 g
davon gesättigte Fettsäuren 11,1 g −4,9 g −4,8 g −4,4 g −3,1 g
Kohlenhydrate 71,3 g +1,3 g +1,3 g +2,8 g +2,3 g
davon Zucker 16,3 g +0,3 g +0,4 g +0,3 g +1,3 g
Ballaststoffe 6,2 g +3,6 g +4,1 g +3,1 g +3,1 g
Eiweiß 29,9 g +0,6 g −0,6 g −1,9 g +0,6 g
Salz 3,33 g +1,06 g +0,56 g +0,75 g +0,81 g

Kochsahne in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Kochsahne 15 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
Hafer Cuisine Bio
Oatly
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan
Energie 730 kcal −13 kcal
Fett 36,2 g −1,7 g
davon gesättigte Fettsäuren 11,1 g −2,5 g
Kohlenhydrate 71,3 g +0,8 g
davon Zucker 16,3 g −0,6 g
Ballaststoffe 6,2 g —
Eiweiß 29,9 g −0,5 g
Salz 3,33 g ±0,00 g

Hähnchengeschnetzeltes in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Hähnchengeschnetzeltes *
ohne Marke (Hähnchenbrust)
wie aktuell gerechnet
LIKE Chicken
LIKE
Unterschied
The Wonder Chunks Chicken-Style
My Vay (ALDI)
Unterschied
planted.chicken Kräuter & Zitrone
planted.
Unterschied
Ernährung — Vegan Vegan Vegan
Energie 730 kcal −2 kcal +9 kcal +34 kcal
Fett 36,2 g +0,1 g +0,8 g +3,4 g
davon gesättigte Fettsäuren 11,1 g −0,1 g ±0,0 g +0,2 g
Kohlenhydrate 71,3 g +0,4 g +1,5 g +0,9 g
davon Zucker 16,3 g ±0,0 g +0,2 g +0,2 g
Ballaststoffe 6,2 g +2,4 g +2,3 g +1,6 g
Eiweiß 29,9 g −2,0 g −1,8 g −0,8 g
Salz 3,33 g +0,66 g +0,56 g +0,70 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.

Benötigtes Equipment

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