Frühstücks-Meal-Prep: Fünf Morgen ohne Stress - Plan für 5 Tage

Müsli 180 g Seitenbacher Bergsteiger Müsli
- 90 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 90 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
Chiasamen 20 g
- 10 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 10 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
Haferflocken 8× EL + 270 g (≈ 350 g)
- 8 × EL für Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Haferflocken
- 135 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 135 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
Leinsamen 6× EL (≈ 60 g)
- 3 × EL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 3 × EL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen

Essig und Öl

Pflanzenöl 6× EL (≈ 90 g)
- 3 × EL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 3 × EL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen

Getränke und Spirituosen

Zitronensaft, frisch gepresst 20 g
- 10 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 10 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren

Gewürze

Zimt 1× TL + 4 g (≈ 7 g)
- 2 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 0.5 × TL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 2 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 0.5 × TL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
Muskat 0 g
- 1 × Messerspitze für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 1 × Messerspitze für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen

Kerne

Walnüsse 230 g
- 115 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 115 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen

Konfitüre und Aufstriche

Mandelmus 4× TL (≈ 20 g)
- 2 × TL für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 2 × TL für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
Honig 2× EL (≈ 42 g)
- 2 × EL für Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Haferflocken
Ahornsirup 8× EL (≈ 120 g)
- 4 × EL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 4 × EL für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen

Molkereiprodukte

Magerquark 400 g
- 200 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 200 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
Griechischer Joghurt 2× Becher, klein (≈ 300 g)
- 2 × Becher, klein für Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Haferflocken

Obst

Apfel 1× Stück + 300 g (≈ 450 g)
- 150 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 0.25 × Stück für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 150 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 0.25 × Stück für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
Heidelbeeren 400 g
- 100 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 2 × Handvoll für Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Haferflocken
- 50 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 100 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 50 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen

Tofu und Fleischersatzprodukte

Hafermilch 400 g
- 200 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
- 200 × g für Bircher Müsli mit Heidelbeeren
Soja-Drink 400 g
- 200 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen
- 200 × g für Granola: Gebackenes Müsli mit Walnüssen

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Nährwertübersicht

Ø Energie 688 kcal 34 % von 2.000 kcal
Ø Fett 38,1 g 54 % von max. 70 g noch 31,9 g frei
Ø Gesättigte Fettsäuren 5,6 g 28 % von max. 20 g noch 14,4 g frei
Ø Kohlenhydrate 62,4 g 24 % von 260 g
Ø Zucker 29,9 g 33 % von max. 90 g noch 60,1 g frei
Ø Ballaststoffe 12,4 g 41 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 20,7 g 41 % von Ziel 50 g
Ø Salz 0,15 g 3 % von max. 6 g noch 5,85 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g**
Energie	688 kcal	34 % von 2.000 kcal	688 kcal	189 kcal mittel
Fett	38,1 g	54 % von max. 70 g	38,1 g	10,5 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	5,6 g	28 % von max. 20 g	5,6 g	1,5 g niedrig
Kohlenhydrate	62,4 g	24 % von 260 g	62,4 g	17,1 g mittel
davon Zucker	29,9 g	33 % von max. 90 g	29,9 g	8,2 g mittel
Ballaststoffe	12,4 g	41 % von Ziel 30 g	12,4 g	3,4 g mittel
Eiweiß	20,7 g	41 % von Ziel 50 g	20,7 g	5,7 g mittel
Salz	0,15 g	3 % von max. 6 g	0,15 g	0,04 g niedrig

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Müsli in 2 Mahlzeiten

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person	Bergsteiger Müsli * Seitenbacher wie aktuell gerechnet	Bircher Müsli Seitenbacher Unterschied	Bio Müsli Odenwald Mischung #538 Seitenbacher Unterschied	Jogging Müsli Seitenbacher Unterschied
Ernährung	Vegan	Vegan	Vegan	Vegan
Energie	688 kcal	−13 kcal	−7 kcal	+5 kcal
Fett	38,1 g	−2,0 g	−1,1 g	+0,5 g
davon gesättigte Fettsäuren	5,6 g	−0,4 g	−0,3 g	±0,0 g
Kohlenhydrate	62,4 g	+1,1 g	+0,5 g	−0,9 g
davon Zucker	29,9 g	−1,6 g	−1,3 g	−1,6 g
Ballaststoffe	12,4 g	+0,5 g	+0,2 g	+0,2 g
Eiweiß	20,7 g	−0,2 g	±0,0 g	+0,7 g
Salz	0,15 g	±0,00 g	−0,02 g	±0,00 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.

Benötigtes Equipment

Alle anzeigen (1)

Heißluftfritteuse