Mahlzeiten in diesem Plan
Chili Sin Carne
Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
Guacamole mit roten Zwiebeln
Quarkbällchen
Einkaufsliste
Backwaren
-
Speisestärke 3× EL (≈ 30 g)
- 2.5 × EL für Chili Sin Carne
Backzutaten
-
Zucker 3× Prise + 2× EL + 85 g (≈ 117 g)
- 2.5 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 85 × g für Quarkbällchen
- 1.13 × EL für Quarkbällchen
-
Ei 4× Stück (≈ 240 g)
- 3.4 × Stück für Quarkbällchen
-
Weizenmehl Type 405 283 g
- 283.33 × g für Quarkbällchen
-
Backpulver 1× Päckchen (≈ 16 g)
- 0.57 × Päckchen für Quarkbällchen
-
Vanille 2× Schote (≈ 4 g)
- 1.13 × Schote für Quarkbällchen
Essig und Öl
-
Pflanzenöl 3× EL + 57 g (≈ 102 g)
- 2.5 × EL für Chili Sin Carne
- 56.67 × g für Quarkbällchen
-
Olivenöl 10× EL (≈ 100 g)
- 7.5 × EL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 2.5 × EL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
Gemüse
-
Zwiebel 5× Stück (≈ 500 g)
- 2.5 × Stück für Chili Sin Carne
- 2.5 × Stück für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Knoblauch 13× Zehe (≈ 65 g)
- 5 × Zehe für Chili Sin Carne
- 5 × Zehe für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 2.5 × Zehe für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Karotte 750 g
- 5 × Stück für Chili Sin Carne
-
Sellerie (Knolle) 250 g
- 250 × g für Chili Sin Carne
-
Kartoffel, festkochend 3.500 g
- 3500 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Zwiebel, rot 8× Stück (≈ 800 g)
- 2.5 × Stück für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 5 × Stück für Guacamole mit roten Zwiebeln
-
Kirschtomaten 375 g
- 375 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Gurke 500 g
- 1.25 × Stück für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Avocado 10× Stück (≈ 2.000 g)
- 10 × Stück für Guacamole mit roten Zwiebeln
Gewürze
-
Kreuzkümmel 5× TL (≈ 11 g)
- 3.75 × TL für Chili Sin Carne
- 1.25 × TL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Paprikapulver, edelsüß 7,5× TL (≈ 23 g)
- 5 × TL für Chili Sin Carne
- 2.5 × TL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Salz 2,5× TL + 9× Prise + 4 g (≈ 21 g)
- 1.25 × g für Chili Sin Carne
- 2.5 × g für Chili Sin Carne
- 2.5 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 2.5 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 5 × Prise für Guacamole mit roten Zwiebeln
- 1.13 × Prise für Quarkbällchen
-
Pfeffer 3,75× TL + 3× Prise (≈ 12 g)
- 1.25 × TL für Chili Sin Carne
- 2.5 × Prise für Chili Sin Carne
- 2.5 × TL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Gemüsebrühe (Pulver) 25 g
- 5 × TL für Chili Sin Carne
-
Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1× TL + 3× Prise (≈ 4 g)
- 0.63 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 2.5 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Thymian, getrocknet 2× TL (≈ 2 g)
- 1.25 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Oregano, getrocknet 3× TL (≈ 3 g)
- 2.5 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Koriander, gemahlen 2× TL (≈ 4 g)
- 1.25 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Paprikapulver, geräuchert 2× TL (≈ 6 g)
- 1.25 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Meersalz 5× Prise + 3× TL (≈ 18 g)
- 5 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 2.5 × TL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Chiliflocken 6× TL (≈ 12 g)
- 0.63 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
- 5 × TL für Guacamole mit roten Zwiebeln
Konfitüre und Aufstriche
-
Ahornsirup 5× EL (≈ 75 g)
- 2.5 × EL für Chili Sin Carne
- 2.5 × EL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
Konserven
-
Tomatenmark 10× EL (≈ 120 g)
- 7.5 × EL für Chili Sin Carne
- 2.5 × EL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Kidney-Bohnen (Konserve) 5× Dose (≈ 2.000 g)
- 2.5 × Dose für Chili Sin Carne
- 2.5 × Dose für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Mais (Konserve) 5× Dose (≈ 1.700 g) bio (ALDI) Bio Sonnenmais
- 2.5 × Dose für Chili Sin Carne
- 2.5 × Dose für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Tomaten, stückig (Konserve) 2,5× Dose (≈ 1.000 g)
- 2.5 × Dose für Chili Sin Carne
-
Linsen, braun (Konserve) 2,5× Dose (≈ 1.000 g)
- 2.5 × Dose für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
Kräuter
-
Petersilie, frisch 25 g
- 2.5 × Portion für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Koriander, frisch 25 g
- 2.5 × Portion für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
Kühlregal
-
Reibekäse 250 g Milsani (ALDI) Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
- 250 × g für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
Molkereiprodukte
-
Crème fraîche 125 g ohne Marke Crème fraîche 30 %
- 125 × g für Chili Sin Carne
-
Naturjoghurt 250 g ohne Marke Naturjoghurt 1,5 %
- 250 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Feta-Käse 375 g
- 375 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Magerquark 283 g
- 1.13 × Becher für Quarkbällchen
Obst
-
Zitrone 3× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 21 g)
- 2.5 × Saft auf 1/6-Spalte für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
-
Zitronenabrieb 2× TL (≈ 4 g)
- 1.13 × TL für Quarkbällchen
Saucen
-
Soja-Sauce 13× EL (≈ 130 g)
- 5 × EL für Chili Sin Carne
- 7.5 × EL für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
Sonstiges
-
Wasser 1.375 g
- 1250 × g für Chili Sin Carne
- 125 × g für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
-
Paprikapulver, rosenscharf 8 g
- 2.5 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
Spezialitäten
-
Soja-Schnetzel (trocken) 313 g
- 312.5 × g für Chili Sin Carne
-
Tortillas 800 g
- 20 × Stück für Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung
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Nährwertübersicht
- Ø Energie 2.025 kcal 101 % von 2.000 kcal
- Ø Fett 83,5 g 119 % von max. 70 g
- Ø Gesättigte Fettsäuren 20,5 g 103 % von max. 20 g
- Ø Kohlenhydrate 231,9 g 89 % von 260 g
- Ø Zucker 53,5 g 59 % von max. 90 g noch 36,5 g frei
- Ø Ballaststoffe 57,8 g 193 % von Ziel 30 g
- Ø Eiweiß 78,3 g 157 % von Ziel 50 g
- Ø Salz 12,50 g 208 % von max. 6 g
| Nährwerte | Ø pro Tag / Person | der RM* | Ø pro Mahlzeit / Person | Ø pro 100 g** *** |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 2.025 kcal | 101 % von 2.000 kcal | 405 kcal | 103 kcal mittel |
| Fett | 83,5 g | 119 % von max. 70 g | 16,7 g | 4,2 g mittel |
| davon gesättigte Fettsäuren | 20,5 g | 103 % von max. 20 g | 4,1 g | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 231,9 g | 89 % von 260 g | 46,4 g | 11,8 g mittel |
| davon Zucker | 53,5 g | 59 % von max. 90 g | 10,7 g | 2,7 g niedrig |
| Ballaststoffe | 57,8 g | 193 % von Ziel 30 g | 11,6 g | 2,9 g niedrig |
| Eiweiß | 78,3 g | 157 % von Ziel 50 g | 15,7 g | 4,0 g mittel |
| Salz | 12,50 g | 208 % von max. 6 g | 2,50 g | 0,64 g mittel |
** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Soja-Schnetzel (trocken): 3; Zwiebel: 0,8).
*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.
Produktwahl
Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.
Reibekäse in 1 Mahlzeit
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr. *
Milsani (ALDI)
wie aktuell gerechnet
|
Reibeschmelz
EDEKA Herzstücke
Unterschied
|
Bio Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
bio (ALDI)
Unterschied
|
|---|---|---|---|
| Ernährung | Vegetarisch | Vegan | Vegetarisch |
| Energie | 2.025 kcal | −24 kcal | −6 kcal |
| Fett | 83,5 g | −2,0 g | −0,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 20,5 g | ±0,0 g | −0,3 g |
| Kohlenhydrate | 231,9 g | +4,0 g | −0,2 g |
| davon Zucker | 53,5 g | ±0,0 g | ±0,0 g |
| Ballaststoffe | 57,8 g | — | — |
| Eiweiß | 78,3 g | −5,7 g | ±0,0 g |
| Salz | 12,50 g | +0,05 g | −0,20 g |
Crème fraîche in 1 Mahlzeit
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Crème fraîche 30 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
|
Vegane Crème fraîche
ohne Marke (vegan)
Unterschied
|
|---|---|---|
| Ernährung | Vegetarisch | Vegan |
| Energie | 2.025 kcal | −1 kcal |
| Fett | 83,5 g | ±0,0 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 20,5 g | +0,6 g |
| Kohlenhydrate | 231,9 g | −0,2 g |
| davon Zucker | 53,5 g | −0,2 g |
| Ballaststoffe | 57,8 g | ±0,0 g |
| Eiweiß | 78,3 g | ±0,0 g |
| Salz | 12,50 g | +0,02 g |
Naturjoghurt in 1 Mahlzeit
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Naturjoghurt 1,5 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
|
Soja Natur ohne Zucker
REWE Bio
Unterschied
|
|---|---|---|
| Ernährung | Vegetarisch | Vegan |
| Energie | 2.025 kcal | ±0 kcal |
| Fett | 83,5 g | +0,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 20,5 g | −0,1 g |
| Kohlenhydrate | 231,9 g | −1,1 g |
| davon Zucker | 53,5 g | −1,4 g |
| Ballaststoffe | 57,8 g | +0,1 g |
| Eiweiß | 78,3 g | ±0,0 g |
| Salz | 12,50 g | −0,01 g |
Tortillas in 1 Mahlzeit
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Übliche Werte
wie aktuell gerechnet
|
High Protein Wraps, 8 Stück
Goldähren (Aldi)
Unterschied
|
High Protein Wraps
Goldähren (ALDI)
Unterschied
|
|---|---|---|---|
| Ernährung | Vegan | Vegan | Vegan |
| Energie | 2.025 kcal | +6 kcal | +6 kcal |
| Fett | 83,5 g | +1,4 g | +1,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 20,5 g | +2,8 g | +2,8 g |
| Kohlenhydrate | 231,9 g | −10,0 g | −10,0 g |
| davon Zucker | 53,5 g | ±0,0 g | ±0,0 g |
| Ballaststoffe | 57,8 g | +2,9 g | +2,9 g |
| Eiweiß | 78,3 g | +7,9 g | +7,9 g |
| Salz | 12,50 g | −0,16 g | −0,16 g |
* Der Plan geht von diesem Produkt aus.
