Mahlzeiten in diesem Plan
Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
Süßkartoffel-Gulasch
Turbo-Apfel-Krapfen
Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Einkaufsliste
Backzutaten
-
Weizenmehl Type 405 238 g
- 237.5 × g für Turbo-Apfel-Krapfen
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Zucker (braun) 5× EL (≈ 60 g)
- 5 × EL für Turbo-Apfel-Krapfen
-
Backpulver 3× TL (≈ 15 g)
- 2.5 × TL für Turbo-Apfel-Krapfen
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Ei 3× Stück (≈ 180 g)
- 2.5 × Stück für Turbo-Apfel-Krapfen
-
Puderzucker 200 g
- 200 × g für Turbo-Apfel-Krapfen
-
Vanillezucker 3× TL (≈ 15 g)
- 2.5 × TL für Turbo-Apfel-Krapfen
Essig und Öl
-
Balsamico 10× EL (≈ 100 g)
- 10 × EL für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
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Olivenöl 20× EL (≈ 200 g)
- 20 × EL für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
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Pflanzenöl 3× EL (≈ 45 g)
- 2.5 × EL für Süßkartoffel-Gulasch
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Margarine (zum Braten) 5× EL (≈ 75 g)
- 5 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Gemüse
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Rucola 563 g
- 312.5 × g für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 250 × g für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
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Süßkartoffel 1.500 g
- 10 × Stück, klein für Süßkartoffel-Gulasch
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Karotte 2.250 g
- 5 × Stück für Süßkartoffel-Gulasch
- 10 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Lauch 500 g
- 500 × g für Süßkartoffel-Gulasch
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Kartoffel 3.750 g
- 25 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Champignons 625 g
- 25 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Zwiebel 5× Stück (≈ 500 g)
- 5 × Stück für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Gewürze
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Salz 4,5× TL + 15× Prise + 3 g (≈ 33 g)
- 2.5 × TL für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 5 × Prise für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
- 1.25 × TL für Süßkartoffel-Gulasch
- 0.63 × TL für Turbo-Apfel-Krapfen
- 5 × Prise für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 2.5 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 5 × Prise für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Pfeffer 13× Prise + 3 g (≈ 4 g)
- 5 × Prise für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 2.5 × Prise für Süßkartoffel-Gulasch
- 2.5 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 5 × Prise für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Gemüsebrühe (Pulver) 63 g
- 2.5 × TL für Süßkartoffel-Gulasch
- 10 × TL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Kreuzkümmel 3× Prise (≈ 1 g)
- 2.5 × Prise für Süßkartoffel-Gulasch
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Zimt 1,25× TL (≈ 3 g)
- 1.25 × TL für Turbo-Apfel-Krapfen
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Muskat 1 g
- 5 × Messerspitze für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Kerne
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Walnüsse 525 g
- 10 × Handvoll für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 7.5 × Handvoll für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
Konfitüre und Aufstriche
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Honig 15× TL (≈ 105 g)
- 5 × TL für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 10 × TL für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
Konserven
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Tomaten, stückig (Konserve) 2,5× Dose (≈ 1.000 g)
- 2.5 × Dose für Süßkartoffel-Gulasch
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Linsen, rot, getrocknet 375 g
- 375 × g für Süßkartoffel-Gulasch
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Tomatenmark 12× EL (≈ 144 g)
- 11.5 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Senf 4× EL (≈ 60 g)
- 3.35 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Kräuter
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Thymian (frisch) 25 g
- 5 × Portion für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
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Petersilie, frisch 75 g
- 2.5 × Portion für Süßkartoffel-Gulasch
- 5 × Portion für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Kühlregal
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Flammkuchenteig 1.300 g
- 5 × Pakung für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
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Reibekäse 500 g Milsani (ALDI) Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
- 500 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Molkereiprodukte
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Crème fraîche 675 g ohne Marke Crème fraîche 30 %
- 300 × g für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 375 × g für Süßkartoffel-Gulasch
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Ziegenkäse 750 g
- 750 × g für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
-
Gorgonzola 250 g
- 250 × g für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
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Butter oder Margarine 8× EL (≈ 192 g) ohne Marke Butter
- 7.5 × EL für Turbo-Apfel-Krapfen
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Milch 150 g ohne Marke Vollmilch 3,5 %
- 150 × g für Turbo-Apfel-Krapfen
Obst
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Birne 2.700 g
- 10 × große für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 5 × große für Salat mit Rucola, Birne und Walnuss
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Zitrone 750 g
- 5 × Stück für Flammkuchen mit Birne, Ziegenkäse und Walnüssen
- 2.5 × Stück für Süßkartoffel-Gulasch
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Apfel 3× Stück (≈ 450 g)
- 2.5 × Stück für Turbo-Apfel-Krapfen
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Zitrone, Bio 8× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 56 g)
- 7.5 × Saft auf 1/6-Spalte für Turbo-Apfel-Krapfen
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Zitronenabrieb 5× TL (≈ 10 g)
- 5 × TL für Turbo-Apfel-Krapfen
Saucen
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Worcester-Sauce 3× TL (≈ 15 g)
- 2.65 × TL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Sonstiges
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Wasser 80× EL + 2.250 g (≈ 3.210 g)
- 1250 × g für Süßkartoffel-Gulasch
- 60 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 1000 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
- 20 × EL für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
Tofu und Fleischersatzprodukte
-
Sonnenblumenhack von dmBio 750 g
- 750 × g für Veggie Shepherd’s Pie mit Sonnenblumenhack
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Nährwertübersicht
- Ø Energie 1.113 kcal 56 % von 2.000 kcal
- Ø Fett 53,9 g 77 % von max. 70 g noch 16,1 g frei
- Ø Gesättigte Fettsäuren 21,6 g 108 % von max. 20 g
- Ø Kohlenhydrate 114,4 g 44 % von 260 g
- Ø Zucker 41,6 g 46 % von max. 90 g noch 48,4 g frei
- Ø Ballaststoffe 21,1 g 70 % von Ziel 30 g
- Ø Eiweiß 42,9 g 86 % von Ziel 50 g
- Ø Salz 4,48 g 75 % von max. 6 g noch 1,52 g frei
| Nährwerte | Ø pro Tag / Person | der RM* | Ø pro Mahlzeit / Person | Ø pro 100 g** *** |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 1.113 kcal | 56 % von 2.000 kcal | 668 kcal | 130 kcal mittel |
| Fett | 53,9 g | 77 % von max. 70 g | 32,3 g | 6,3 g mittel |
| davon gesättigte Fettsäuren | 21,6 g | 108 % von max. 20 g | 12,9 g | 2,5 g |
| Kohlenhydrate | 114,4 g | 44 % von 260 g | 68,6 g | 13,4 g mittel |
| davon Zucker | 41,6 g | 46 % von max. 90 g | 25,0 g | 4,9 g niedrig |
| Ballaststoffe | 21,1 g | 70 % von Ziel 30 g | 12,7 g | 2,5 g niedrig |
| Eiweiß | 42,9 g | 86 % von Ziel 50 g | 25,8 g | 5,0 g mittel |
| Salz | 4,48 g | 75 % von max. 6 g | 2,69 g | 0,52 g mittel |
** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Flammkuchenteig: 0,85; Süßkartoffel: 0,85; Lauch: 0,85; Linsen, rot, getrocknet: 2,4; Sonnenblumenhack von dmBio: 2,5; Champignons: 0,65; …).
*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.
Produktwahl
Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.
Reibekäse in 1 Mahlzeit
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr. *
Milsani (ALDI)
wie aktuell gerechnet
|
Reibeschmelz
EDEKA Herzstücke
Unterschied
|
Bio Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
bio (ALDI)
Unterschied
|
|---|---|---|---|
| Ernährung | Vegetarisch | Vegan | Vegetarisch |
| Energie | 1.113 kcal | −16 kcal | −4 kcal |
| Fett | 53,9 g | −1,3 g | −0,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 21,6 g | ±0,0 g | −0,2 g |
| Kohlenhydrate | 114,4 g | +2,7 g | −0,1 g |
| davon Zucker | 41,6 g | ±0,0 g | ±0,0 g |
| Ballaststoffe | 21,1 g | — | — |
| Eiweiß | 42,9 g | −3,8 g | ±0,0 g |
| Salz | 4,48 g | +0,03 g | −0,13 g |
Butter oder Margarine in 1 Mahlzeit
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Butter *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
|
Margarine
ohne Marke (vegan)
Unterschied
|
|---|---|---|
| Ernährung | Vegetarisch | Vegan |
| Energie | 1.113 kcal | ±0 kcal |
| Fett | 53,9 g | −0,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 21,6 g | −1,4 g |
| Kohlenhydrate | 114,4 g | ±0,0 g |
| davon Zucker | 41,6 g | ±0,0 g |
| Ballaststoffe | 21,1 g | ±0,0 g |
| Eiweiß | 42,9 g | ±0,0 g |
| Salz | 4,48 g | +0,02 g |
Crème fraîche in 2 Mahlzeiten
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Crème fraîche 30 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
|
Vegane Crème fraîche
ohne Marke (vegan)
Unterschied
|
|---|---|---|
| Ernährung | Vegetarisch | Vegan |
| Energie | 1.113 kcal | −1 kcal |
| Fett | 53,9 g | ±0,0 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 21,6 g | +1,1 g |
| Kohlenhydrate | 114,4 g | −0,3 g |
| davon Zucker | 41,6 g | −0,4 g |
| Ballaststoffe | 21,1 g | ±0,0 g |
| Eiweiß | 42,9 g | ±0,0 g |
| Salz | 4,48 g | +0,04 g |
Milch in 1 Mahlzeit
Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.
| Je Tag und Person |
Vollmilch 3,5 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
|
Mandeldrink
ohne Marke (vegan)
Unterschied
|
Soja Drink
REWE Bio
Unterschied
|
Fettarme Milch 1,5 %
ohne Marke
Unterschied
|
Haferdrink
ohne Marke (vegan)
Unterschied
|
|---|---|---|---|---|---|
| Ernährung | Vegetarisch | Vegan | Vegan | Vegetarisch | Vegan |
| Energie | 1.113 kcal | −2 kcal | −1 kcal | −1 kcal | −1 kcal |
| Fett | 53,9 g | −0,1 g | −0,1 g | −0,1 g | −0,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 21,6 g | −0,1 g | −0,1 g | −0,1 g | −0,1 g |
| Kohlenhydrate | 114,4 g | −0,1 g | −0,1 g | ±0,0 g | +0,1 g |
| davon Zucker | 41,6 g | −0,1 g | −0,1 g | ±0,0 g | −0,1 g |
| Ballaststoffe | 21,1 g | ±0,0 g | ±0,0 g | ±0,0 g | ±0,0 g |
| Eiweiß | 42,9 g | −0,1 g | ±0,0 g | ±0,0 g | −0,1 g |
| Salz | 4,48 g | ±0,00 g | ±0,00 g | ±0,00 g | ±0,00 g |
* Der Plan geht von diesem Produkt aus.
