Chana Dal: Indischer Kichererbseneintopf - Dienstag im Curry-Prep: Einmal Gewürze raus, drei Currys

Zutaten

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Chana Dal 400 g (400 g)
Wasser 1.250 g (1250 g)
Zwiebel 1 Stück (100 g)
Knoblauch 5 Zehe (25 g)
Kreuzkümmel 4 TL (9 g)
Pflanzenöl 3 EL (45 g)
Garam Masala 1 TL (3 g)
Cayennepfeffer 1 TL (6 g)
Salz 1 g (1 g)
Senfsamen 1 TL (3 g)
Koriander, frisch 0,5 Bund (25 g)

Zubereitung

Schritt 1: Chana Dal kochen

Chana Dal in ein Sieb geben und mehrfach mit kaltem Wasser spülen. In einem Topf mit Wasser aufkochen und 60 bis 90 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis sie weich und nicht mehr bissfest sind. Sollte sich Schaum beim Kochen bilden, dann einfach mit einer Kelle abnehmen.

Chana Dal 400 g (≙ 400 g)
Wasser 1.250 g (≙ 1.250 g)

Schritt 2: Zwiebeln andünsten

Zwiebeln in dünne Streifen schneiden. Knoblauchzehen in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne Pflanzenöl erhitzen. Kreuzkümmel und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze für 10-15 Minuten glasig dünsten. Nun Hälfte des Knoblauchs hinzufügen und für weitere 2-3 Minuten braten. Die Öl-Mischung zusammen mit Garam Masala, Cayennepfeffer und Salz zum Chana Dal geben und unterrühren. Anschließend nachwürzen. Nach Bedarf und ggf. mit etwas heißem Wasser die Konsistenz des Dal anpassen. Dal warmhalten.

Zwiebel 1 Stück à 100 g (≙ 100 g)
Knoblauch 5 Zehe à 5 g (≙ 25 g)
Kreuzkümmel 3 TL à 2 g (≙ 7 g)
Pflanzenöl 2 EL à 15 g (≙ 30 g)
Garam Masala 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
Cayennepfeffer 1 TL à 6 g (≙ 6 g)
Salz 1 g (≙ 1 g)

Schritt 3: Tarka herstellen

In einer kleinen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Senfkörner, Knoblauch und Kreuzkümmelsamen hineingeben und warten, bis sie anfangen zu springen.

Pflanzenöl 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
Senfsamen 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
Kreuzkümmel 1 TL à 2 g (≙ 2 g)

Schritt 4: Servieren

Chana Dal in Schüsseln verteilen, Tarka darüber geben und mit gehacktem Koriander bestreuen.

Koriander, frisch 0,5 Bund à 50 g (≙ 25 g)

Nährwertdetails

Nährwerte	pro Portion (602 g gegart)**	der RM*	pro 100 g *
Energie	504 kcal	25 % von 2.000 kcal	84 kcal mittel
Fett	18,4 g	26 % von max. 70 g	3,1 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	1,5 g	7 % von max. 20 g	0,2 g niedrig
Kohlenhydrate	45,2 g	17 % von 260 g	7,5 g niedrig
davon Zucker	1,4 g	2 % von max. 90 g	0,2 g niedrig
Ballaststoffe	23,6 g	79 % von Ziel 30 g	3,9 g mittel
Eiweiß	20,7 g	41 % von Ziel 50 g	3,4 g mittel
Salz	0,29 g	5 % von max. 6 g	0,05 g niedrig

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Chana Dal: 2,4; Zwiebel: 0,8).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.