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Massaman-Curry mit Kartoffeln und Blumenkohl

Laktosefrei Montag Abendessen 4 Portionen 492 kcal p. P. 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

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  • Blumenkohl 1 Kopf, klein (400 g)
  • Paprika (rot) 1 Stück (150 g)
  • Zwiebel 1 Stück (100 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Kartoffel, festkochend 400 g (400 g)
  • Kardamom 3 Kapsel (1 g)
  • Sternanis 3 Stk. (3 g)
  • Pflanzenöl 1 EL (15 g)
  • Salz 1,5 TL (3 g)
  • Kokosöl 2 EL (28 g)
  • Massaman-Curry-Paste 3 EL (45 g)
  • Zimtstange 1 Stange (3 g)
  • Kokosmilch 1 Dose (400 g)
  • Soja-Sauce 2 EL (20 g)
  • Wasser 50 g (50 g)
  • Tamarindenpaste 1 EL (15 g)
  • Pfeffer 1 Prise (0 g)
  • Erdnüsse (geröstet) 1 Handvoll (30 g)
  • Thai-Basilikum 2 Zweig (4 g) (optional)

Zubereitung

Schritt 1: Gemüse schneiden

Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen. Blumenkohl in mundgerechte Röschen zerteilen. Paprika entkernen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kartoffeln schälen und in 2-cm-Würfel schneiden. Kardamom und Sternanis in einen Teefilter geben.
  • Blumenkohl 1 Kopf, klein à 400 g (≙ 400 g)
  • Paprika (rot) 1 Stück à 150 g (≙ 150 g)
  • Zwiebel 1 Stück à 100 g (≙ 100 g)
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Kartoffel, festkochend 400 g (≙ 400 g)
  • Kardamom 3 Kapsel à 0 g (≙ 1 g)
  • Sternanis 3 Stk. à 1 g (≙ 3 g)

Schritt 2: Gemüse backen

Blumenkohl, Paprika, Öl und Salz in eine große Schüssel geben und gründlich vermengen, dann auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen. Im Ofen ca. 25 Minuten backen, bis der Blumenkohl gar ist.
  • Pflanzenöl 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Salz 0,5 TL à 5 g (≙ 3 g)

Schritt 3: Gemüse anschwitzen

Kokosöl in einem Wok mit Deckel oder in einem großen Topf erhitzen. Zwiebelstreifen und Knoblauch hineingeben und 1-2 Minuten glasig andünsten. Curry-Paste, Kardamom, Zimtstange und Sternanis in den Wok geben und 1-2 Minuten anrösten. Kartoffeln hinzufügen und 1-2 Minuten mitbraten, bis sie am Boden ansetzen. Kokosmilch, Soja-Sauce, Salz und Wasser in den Wok geben. Einmal aufkochen, dann Deckel aufsetzen, Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.
  • Kokosöl 2 EL à 14 g (≙ 28 g)
  • Massaman-Curry-Paste 3 EL à 15 g (≙ 45 g)
  • Zimtstange 1 Stange à 3 g (≙ 3 g)
  • Kokosmilch 1 Dose à 400 g (≙ 400 g)
  • Soja-Sauce 2 EL à 10 g (≙ 20 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Wasser 50 g (≙ 50 g)

Schritt 4: Massaman-Curry fertigstellen

Deckel vom Wok nehmen. Zimtstange, Kardamomkapseln und Sternanis entfernen. Tamarindenpaste in den Wok geben und unterrühren. Ohne Deckel für weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis das Curry eindickt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Blumenkohl und Paprika in den Wok geben und unterheben.
  • Tamarindenpaste 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Pfeffer 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)

Schritt 5: Massaman-Curry servieren

Erdnüsse grob hacken. Thai-Basilikum grob hacken. Massaman-Curry auf tiefe Teller verteilen und mit Thai-Basilikum und Erdnüssen toppen.
  • Erdnüsse (geröstet) 1 Handvoll à 30 g (≙ 30 g)
  • Thai-Basilikum 2 Zweig à 2 g (≙ 4 g) (optional)

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (407 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 492 kcal 25 % von 2.000 kcal 121 kcal mittel
Fett 35,3 g 50 % von max. 70 g 8,7 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren 24,1 g 120 % von max. 20 g 5,9 g hoch
Kohlenhydrate 33,8 g 13 % von 260 g 8,3 g niedrig
davon Zucker 10,3 g 11 % von max. 90 g 2,5 g niedrig
Ballaststoffe 7,4 g 25 % von Ziel 30 g 1,8 g niedrig
Eiweiß 9,5 g 19 % von Ziel 50 g 2,3 g niedrig
Salz 2,59 g 43 % von max. 6 g 0,64 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Paprika (rot): 0,85; Zwiebel: 0,8).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.