Shakshuka

Vegetarisch2 Portionen30 min531 kcal p. P.2,20 € p. P.2 Tage im Kühlschrank

Eier in würziger Tomatensauce mit Paprika und Kreuzkümmel gestockt — Shakshuka, das wärmt und sättigt.

Zutaten

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  • Zwiebel 1 Stück (100 g)
  • Knoblauch 3 Zehe (15 g)
  • Paprika (rot) 1 Stück (150 g)
  • Olivenöl 2 EL (20 g)
  • Tomatenmark 2 EL (24 g)
  • Chiliflocken 1 TL (2 g)
  • Baharat 2 TL (4 g)
  • Tomaten, stückig (Konserve) 1 Dose (400 g)
  • Salz 2 Prise (1 g)
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1 Prise (0 g)
  • Ei 4 Stück (240 g)
  • Petersilie, frisch 1 Portion (10 g)
  • Feta-Käse 100 g (100 g)

Zubereitung

Schritt 1: Gemüse vorbereiten

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten glasig dünsten. Knoblauch und Paprika hinzufügen und weitere 3 bis 4 Minuten mitbraten.
  • Zwiebel 1 Stück à 100 g (≙ 100 g)
  • Knoblauch 3 Zehe à 5 g (≙ 15 g)
  • Paprika (rot) 1 Stück à 150 g (≙ 150 g)
  • Olivenöl 2 EL à 10 g (≙ 20 g)

Schritt 2: Gewürze anrösten

Tomatenmark einrühren und kurz anrösten. Kreuzkümmel, Paprikapulver edelsüß, geräuchertes Paprikapulver und Chiliflocken nach Geschmack hinzufügen und 1 Minute mitrösten, bis die Gewürze duften.
  • Tomatenmark 2 EL à 12 g (≙ 24 g)
  • Chiliflocken 0,50 TL à 2 g (≙ 1 g)
  • Baharat 2 TL à 2 g (≙ 4 g)

Schritt 3: Tomaten hinzufügen

Stückige Tomaten aus der Dose hinzufügen, alles gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce bei niedriger bis mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eindickt.
  • Tomaten, stückig (Konserve) 1 Dose à 400 g (≙ 400 g)
  • Salz 2 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)

Schritt 4: Eier pochieren

Mit einem Löffel 4 Mulden in die Tomatensauce drücken. Je ein Ei in jede Mulde aufschlagen. Die Pfanne abdecken und die Eier bei niedriger Hitze ca. 6–8 Minuten garen, bis das Eiweiß gestockt ist, das Eigelb aber noch leicht flüssig bleibt.
  • Ei 4 Stück à 60 g (≙ 240 g)

Schritt 5: Shakshuka servieren

Frische Petersilie grob hacken und über die Shakshuka streuen. Mit Feta-Käse bestreuen.
  • Petersilie, frisch 1 Portion à 10 g (≙ 10 g)
  • Feta-Käse 100 g

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (512 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 531 kcal 27 % von 2.000 kcal 104 kcal mittel
Fett 35,3 g 50 % von max. 70 g 6,9 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren 12,2 g 61 % von max. 20 g 2,4 g hoch pro Portion
Kohlenhydrate 26,0 g 10 % von 260 g 5,1 g niedrig
davon Zucker 16,9 g 19 % von max. 90 g 3,3 g niedrig
Ballaststoffe 5,9 g 20 % von Ziel 30 g 1,2 g niedrig
Eiweiß 27,5 g 55 % von Ziel 50 g 5,4 g mittel
Salz 3,32 g 55 % von max. 6 g 0,65 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Zwiebel: 0,8; Paprika (rot): 0,85).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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