Essensplan 21.09.2026

1 Tag4 Rezepte2 Portionen 4,07 € p. P.
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Mahlzeiten in diesem Plan

Montag 1.158 kcal p. P.
Frühstück
Giga-Gyros-Teller

Giga-Gyros-Teller

2 Portionen 35 min 4,47 €
GriechischHauptgerichte
Ohne festen Tag 1.924 kcal p. P.
Frühstück 1.455 kcal p. P.
Gemüse-Burritos mit Avocado

Gemüse-Burritos mit Avocado

2 Portionen 40 min 2,64 €
HauptgerichteHeißluftfritteuseMexikanischKinderfreundlichVegetarisch
Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Veganes Gulasch auf Bandnudeln

2 Portionen 1 h 7,52 €
HauptgerichteSuppen und EintöpfeUngarischKlassikerVegan
Mittagessen 469 kcal p. P.

Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole

2 Portionen 30 min 1,66 €
AmerikanischHeißluftfritteuseVorspeisenKinderfreundlichVegetarisch

Einkaufsliste

Für−2+PersonenEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backwaren

  • Speisestärke 2× EL (≈ 20 g)
    • 2 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Backzutaten

  • Weizenmehl Type 405 20 g
    • 20 × g für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
  • Ei 1× Stück (≈ 60 g)
    • 0.5 × Stück für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
  • Agavendicksaft 1× EL (≈ 15 g)
    • 1 × EL für Giga-Gyros-Teller

Essig und Öl

  • Olivenöl 7× EL + 2× TL (≈ 76 g)
    • 0.5 × EL für Gemüse-Burritos mit Avocado
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × TL für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × EL für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × TL für Giga-Gyros-Teller
    • 2 × EL für Giga-Gyros-Teller
  • Pflanzenöl 1× TL (≈ 5 g)
    • 0.5 × TL für Gemüse-Burritos mit Avocado
  • Weißweinessig 1× TL (≈ 5 g)
    • 1 × TL für Giga-Gyros-Teller
  • Apfelessig 1× EL (≈ 15 g)
    • 1 × EL für Giga-Gyros-Teller

Gemüse

  • Zwiebel 2× Stück (≈ 200 g)
    • 0.5 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
    • 1 × Stück für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Paprika (rot) 225 g
    • 0.5 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
    • 1 × Stück für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Tomate 280 g
    • 1.5 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
    • 2 × Stück für Giga-Gyros-Teller
  • Avocado 3× Stück (≈ 600 g)
    • 0.5 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
    • 2 × Stück für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
  • Knoblauch 2× Zehe (≈ 10 g)
    • 1 × Zehe für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Zehe für Giga-Gyros-Teller
  • Gurke 400 g
    • 200 × g für Giga-Gyros-Teller
    • 200 × g für Giga-Gyros-Teller
  • Minze, frisch 3 g
    • 1 × EL, gehackt für Giga-Gyros-Teller
  • Zwiebel, rot 2× Stück (≈ 200 g)
    • 1 × Stück für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × Stück für Giga-Gyros-Teller
  • Rotkohl, frisch 150 g
    • 1 × Portion für Giga-Gyros-Teller

Getränke und Spirituosen

  • Zitronensaft, frisch gepresst 1× EL (≈ 15 g)
    • 0.5 × EL für Gemüse-Burritos mit Avocado
  • Rotwein 150 g
    • 150 × g für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Gewürze

  • Chili, gemahlen 1× TL (≈ 3 g)
    • 1 × TL für Gemüse-Burritos mit Avocado
  • Salz 1,5× TL + 5× Prise (≈ 10 g)
    • 0.25 × TL für Gemüse-Burritos mit Avocado
    • 0.25 × TL für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Prise für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × Prise für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × Prise für Giga-Gyros-Teller
  • Pfeffer 6× Prise (≈ 1 g)
    • 1 × Prise für Gemüse-Burritos mit Avocado
    • 1 × Prise für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Prise für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Prise für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × Prise für Giga-Gyros-Teller
  • Gemüsebrühe (Pulver) 5 g
    • 1 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Paprikapulver, edelsüß 2× TL + 1× Prise (≈ 6 g)
    • 1 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × TL für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × Prise für Giga-Gyros-Teller
  • Majoran 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.5 × TL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Ras el Hanout 0 g
    • 1 × Prise für Giga-Gyros-Teller

Konserven

  • Mais (Konserve) 75 g bio (ALDI) Bio Sonnenmais
    • 75 × g für Gemüse-Burritos mit Avocado
  • Tomatenmark 1× EL (≈ 12 g)
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Kräuter

  • Petersilie, frisch 45 g
    • 0.5 × Bund für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
    • 1 × Portion für Giga-Gyros-Teller
    • 1 × Portion für Giga-Gyros-Teller

Kühlregal

  • Reibekäse 75 g Milsani (ALDI) Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
    • 75 × g für Gemüse-Burritos mit Avocado

Molkereiprodukte

  • Milch 15 g ohne Marke Vollmilch 3,5 %
    • 15 × g für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
  • Parmesan, gerieben 8 g
    • 7.5 × g für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
  • Schmand 40 g
    • 40 × g für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole
  • Griechischer Joghurt 250 g
    • 250 × g für Giga-Gyros-Teller
  • Feta-Käse 150 g
    • 150 × g für Giga-Gyros-Teller

Obst

  • Zitrone 1× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 7 g)
    • 0.5 × Saft auf 1/6-Spalte für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole

Reis und Nudeln

  • Tagliatelle 200 g
    • 2 × Portion für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Saucen

  • Soja-Sauce 1× EL (≈ 10 g)
    • 1 × EL für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Sriracha-Sauce 1× TL (≈ 5 g) (optional)
    • 1 × TL für Giga-Gyros-Teller

Sonstiges

  • Wasser 350 g
    • 350 × g für Veganes Gulasch auf Bandnudeln

Spezialitäten

  • Tortillas 80 g
    • 2 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
  • Pankomehl 2× EL (≈ 10 g)
    • 2 × EL für Avocado-Pommes mit Parmesan und Guacamole

Tiefkühlprodukte

  • Pommes frites (TK) 375 g McCain Golden Longs
    • 375 × g für Giga-Gyros-Teller

Tofu und Fleischersatzprodukte

  • Filetwürfel 400 g planted. planted.Filetwürfel Classic
    • 400 × g für Veganes Gulasch auf Bandnudeln
  • Gyros 360 g Verschiedene Gyros vom Schwein
    • 360 × g für Giga-Gyros-Teller

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Nährwertübersicht

  • Ø Energie 1.158 kcal
  • Ø Fett 64,6 g noch 5,4 g frei
  • Ø Gesättigte Fettsäuren 25,4 g zu viel
  • Ø Kohlenhydrate 87,9 g
  • Ø Zucker 28,9 g noch 61,1 g frei
  • Ø Ballaststoffe 12,0 g
  • Ø Eiweiß 60,2 g
  • Ø Salz 6,03 g zu viel

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte Ø pro Tag / Person der RM* Ø pro Mahlzeit / Person Ø pro 100 g** ***
Energie 1.158 kcal 58 % von 2.000 kcal 770 kcal 132 kcal mittel
Fett 64,6 g 92 % von max. 70 g 40,8 g 7,0 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 25,4 g 127 % von max. 20 g zu viel 11,7 g 2,0 g
Kohlenhydrate 87,9 g 34 % von 260 g 60,8 g 10,4 g mittel
davon Zucker 28,9 g 32 % von max. 90 g 13,2 g 2,3 g niedrig
Ballaststoffe 12,0 g 40 % von Ziel 30 g 13,1 g 2,2 g niedrig
Eiweiß 60,2 g 120 % von Ziel 50 g 33,3 g 5,7 g mittel
Salz 6,03 g 101 % von max. 6 g zu viel 3,89 g 0,66 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Zwiebel: 0,8; Paprika (rot): 0,85; Rotwein: 0,6; Tagliatelle: 2,4; Filetwürfel: 0,9; Pommes frites (TK): 0,8; …).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Gyros in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Gyros vom Schwein *
Verschiedene
wie aktuell gerechnet
LIKE Gyros
LIKE
Unterschied
Ernährung — Vegan
Energie 1.158 kcal −14 kcal
Fett 64,6 g −5,2 g
davon gesättigte Fettsäuren 25,4 g −2,9 g
Kohlenhydrate 87,9 g −2,3 g
davon Zucker 28,9 g −1,8 g
Ballaststoffe 12,0 g +12,1 g
Eiweiß 60,2 g ±0,0 g
Salz 6,03 g ±0,00 g

Reibekäse in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr. *
Milsani (ALDI)
wie aktuell gerechnet
Reibeschmelz
EDEKA Herzstücke
Unterschied
Bio Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
bio (ALDI)
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan Vegetarisch
Energie 1.158 kcal −36 kcal −9 kcal
Fett 64,6 g −3,0 g −0,8 g
davon gesättigte Fettsäuren 25,4 g ±0,0 g −0,4 g
Kohlenhydrate 87,9 g +6,0 g −0,3 g
davon Zucker 28,9 g ±0,0 g ±0,0 g
Ballaststoffe 12,0 g — —
Eiweiß 60,2 g −8,6 g ±0,0 g
Salz 6,03 g +0,08 g −0,30 g

Pommes frites (TK) in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Golden Longs *
McCain
wie aktuell gerechnet
Air Fryer Frites
McCain
Unterschied
Ernährung Vegan Vegan
Energie 1.158 kcal +83 kcal
Fett 64,6 g +4,7 g
davon gesättigte Fettsäuren 25,4 g +0,4 g
Kohlenhydrate 87,9 g +9,4 g
davon Zucker 28,9 g ±0,0 g
Ballaststoffe 12,0 g ±0,0 g
Eiweiß 60,2 g +0,9 g
Salz 6,03 g ±0,00 g

Milch in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Vollmilch 3,5 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
Mandeldrink
ohne Marke (vegan)
Unterschied
Soja Drink
REWE Bio
Unterschied
Fettarme Milch 1,5 %
ohne Marke
Unterschied
Haferdrink
ohne Marke (vegan)
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan Vegan Vegetarisch Vegan
Energie 1.158 kcal −3 kcal −2 kcal −1 kcal −1 kcal
Fett 64,6 g −0,2 g −0,2 g −0,2 g −0,2 g
davon gesättigte Fettsäuren 25,4 g −0,2 g −0,2 g −0,1 g −0,2 g
Kohlenhydrate 87,9 g −0,1 g −0,1 g ±0,0 g +0,1 g
davon Zucker 28,9 g −0,2 g −0,2 g ±0,0 g −0,1 g
Ballaststoffe 12,0 g ±0,0 g ±0,0 g ±0,0 g +0,1 g
Eiweiß 60,2 g −0,2 g −0,1 g ±0,0 g −0,2 g
Salz 6,03 g ±0,00 g ±0,00 g ±0,00 g ±0,00 g

Tortillas in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Übliche Werte
wie aktuell gerechnet
High Protein Wraps, 8 Stück
Goldähren (Aldi)
Unterschied
High Protein Wraps
Goldähren (ALDI)
Unterschied
Ernährung Vegan Vegan Vegan
Energie 1.158 kcal +3 kcal +3 kcal
Fett 64,6 g +0,7 g +0,7 g
davon gesättigte Fettsäuren 25,4 g +1,4 g +1,4 g
Kohlenhydrate 87,9 g −5,0 g −5,0 g
davon Zucker 28,9 g ±0,0 g ±0,0 g
Ballaststoffe 12,0 g +1,4 g +1,4 g
Eiweiß 60,2 g +4,0 g +4,0 g
Salz 6,03 g −0,08 g −0,08 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.

Benötigtes Equipment

Alle anzeigen (2)