Essensplan 26.09.2026 - Plan für 2 Tage

Mahlzeiten in diesem Plan

Samstag 3–4 Personen 1.494 kcal p. P.

Abendessen 992 kcal p. P.

Chicken-Burger mit Pommes

3 Portionen 30 min 2,13 €

AmerikanischHauptgerichteKinderfreundlich

Snack 502 kcal p. P.

Arme Ritter mit Walnusskruste

4 Portionen 25 min 0,83 €

FrühstückHeißluftfritteuseKinderfreundlichVegetarisch

Sonntag Heute 3–4 Personen 1.161 kcal p. P.

Mittagessen 353 kcal p. P.

Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

4 Portionen 1 h 1,31 €

HauptgerichteSuppen und EintöpfeVegan

Abendessen 442 kcal p. P.

Gemüse-Burritos mit Avocado

3 Portionen 40 min 2,64 €

HauptgerichteHeißluftfritteuseMexikanischKinderfreundlichVegetarisch

Snack 366 kcal p. P.

Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse

4 Portionen 25 min 0,32 €

AmerikanischBackwaren und GebäckFrühstückHeißluftfritteuseKinderfreundlichVegetarisch

Einkaufsliste

Personen:−±0+bei jeder MahlzeitEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backwaren

Brioche-Bun 3× Stück (≈ 225 g)
- 3 × Stück für Chicken-Burger mit Pommes
Baguette 200 g
- 200 × g für Arme Ritter mit Walnusskruste

Backzutaten

Zucker 50 g
- 50 × g für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
Weizenmehl Type 405 125 g
- 125 × g für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
Vollkornmehl 30 g (optional)
- 30 × g für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
Zucker (braun) 7× EL (≈ 84 g)
- 1 × EL für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
- 6 × EL für Arme Ritter mit Walnusskruste
Backpulver 1× TL (≈ 5 g)
- 1 × TL für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
Ei 2× Stück (≈ 120 g)
- 2 × Stück für Arme Ritter mit Walnusskruste
Vanillezucker 1× TL (≈ 5 g)
- 1 × TL für Arme Ritter mit Walnusskruste

Essig und Öl

Olivenöl 4× EL + 2× TL (≈ 46 g)
- 1.5 × EL für Chicken-Burger mit Pommes
- 1 × EL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
- 2 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
- 0.75 × EL für Gemüse-Burritos mit Avocado
Weißweinessig 1× EL (≈ 15 g)
- 0.75 × EL für Chicken-Burger mit Pommes
Pflanzenöl 1× TL (≈ 5 g)
- 0.75 × TL für Gemüse-Burritos mit Avocado

Gemüse

Tomate 240 g
- 0.75 × Stück für Chicken-Burger mit Pommes
- 2.25 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
Zwiebel, rot 1× Stück (≈ 100 g)
- 0.75 × Stück für Chicken-Burger mit Pommes
Romana-Salat 225 g
- 0.75 × Kopf für Chicken-Burger mit Pommes
Kürbis (Hokkaido) 400 g
- 400 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Karotte 300 g
- 2 × Stück für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Pastinake 150 g
- 1 × Stück für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Knoblauch 2× Zehe (≈ 10 g)
- 2 × Zehe für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Zwiebel 1× Stück (≈ 100 g)
- 0.75 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
Paprika (rot) 113 g
- 0.75 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado
Avocado 1× Stück (≈ 200 g)
- 0.75 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado

Getränke und Spirituosen

Zitronensaft, frisch gepresst 1× EL (≈ 15 g)
- 0.75 × EL für Gemüse-Burritos mit Avocado

Gewürze

Salz 2,5× TL + 1× Prise (≈ 13 g)
- 0.75 × TL für Chicken-Burger mit Pommes
- 0.75 × Prise für Chicken-Burger mit Pommes
- 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
- 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
- 0.38 × TL für Gemüse-Burritos mit Avocado
- 0.25 × TL für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1× Prise (≈ 0 g)
- 0.75 × Prise für Chicken-Burger mit Pommes
Ingwer, frisch 5 g
- 5 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Currypulver 3× TL (≈ 9 g)
- 3 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Kreuzkümmel 1 g
- 1 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Zimt 2,25× TL (≈ 6 g)
- 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
- 1.5 × TL für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
- 0.25 × TL für Arme Ritter mit Walnusskruste
Gemüsebrühe (Pulver) 15 g
- 3 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Pfeffer 0,5× TL + 2× Prise (≈ 2 g)
- 0.5 × TL für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
- 1.5 × Prise für Gemüse-Burritos mit Avocado
Chili, gemahlen 2× TL (≈ 5 g)
- 1.5 × TL für Gemüse-Burritos mit Avocado

Kerne

Walnüsse 75 g
- 75 × g für Arme Ritter mit Walnusskruste

Konserven

Mais (Konserve) 113 g bio (ALDI) Bio Sonnenmais
- 112.5 × g für Gemüse-Burritos mit Avocado

Kühlregal

Reibekäse 113 g Milsani (ALDI) Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
- 112.5 × g für Gemüse-Burritos mit Avocado

Molkereiprodukte

Butter oder Margarine 145 g ohne Marke Butter
- 90 × g für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
- 55 × g für Arme Ritter mit Walnusskruste
Milch 235 g ohne Marke Vollmilch 3,5 %
- 75 × g für Monkey Bread: Zimt-Zupfbrot aus der Heißluftfritteuse
- 160 × g für Arme Ritter mit Walnusskruste

Saucen

Mayonnaise 3× EL (≈ 45 g) ohne Marke Mayonnaise 80 %
- 3 × EL für Chicken-Burger mit Pommes
Sweet-Chili-Sauce 3× EL (≈ 60 g)
- 3 × EL für Chicken-Burger mit Pommes

Sonstiges

Wasser 750 g
- 750 × g für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse

Spezialitäten

Kokosmilch 400 g
- 1 × Dose für Curry-Suppe aus geröstetem Wintergemüse
Tortillas 120 g
- 3 × Stück für Gemüse-Burritos mit Avocado

Tiefkühlprodukte

Pommes frites (TK) 600 g McCain Golden Longs
- 3 × Portion für Chicken-Burger mit Pommes

Tofu und Fleischersatzprodukte

Chicken-Patty, paniert 3× Stück (≈ 270 g) ohne Marke (Hähnchen) Hähnchen-Burger-Patty, paniert
- 3 × Stück für Chicken-Burger mit Pommes

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Nährwertübersicht

Ø Energie 1.327 kcal 66 % von 2.000 kcal
Ø Fett 71,3 g 102 % von max. 70 g zu viel
Ø Gesättigte Fettsäuren 28,0 g 140 % von max. 20 g zu viel
Ø Kohlenhydrate 135,8 g 52 % von 260 g
Ø Zucker 38,2 g 42 % von max. 90 g noch 51,8 g frei
Ø Ballaststoffe 15,0 g 50 % von Ziel 30 g
Ø Eiweiß 31,8 g 64 % von Ziel 50 g
Ø Salz 5,47 g 91 % von max. 6 g noch 0,53 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte	Ø pro Tag / Person	der RM*	Ø pro Mahlzeit / Person	Ø pro 100 g *
Energie	1.327 kcal	66 % von 2.000 kcal	531 kcal	173 kcal mittel
Fett	71,3 g	102 % von max. 70 g zu viel	28,5 g	9,3 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren	28,0 g	140 % von max. 20 g zu viel	11,2 g	3,7 g
Kohlenhydrate	135,8 g	52 % von 260 g	54,3 g	17,7 g mittel
davon Zucker	38,2 g	42 % von max. 90 g	15,3 g	5,0 g niedrig
Ballaststoffe	15,0 g	50 % von Ziel 30 g	6,0 g	2,0 g niedrig
Eiweiß	31,8 g	64 % von Ziel 50 g	12,7 g	4,1 g mittel
Salz	5,47 g	91 % von max. 6 g	2,19 g	0,71 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Pommes frites (TK): 0,8; Chicken-Patty, paniert: 0,9; Kürbis (Hokkaido): 0,85; Pastinake: 0,85; Zwiebel: 0,8; Paprika (rot): 0,85).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.