Essensplan 28.09.2026

Vegetarisch3 Tage3 Rezepte3 Portionen 1,72 € p. P.
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Mahlzeiten in diesem Plan

Dienstag 486 kcal p. P.
Abendessen
Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip

Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip

3 Portionen 1 h 1,81 €
HauptgerichteGlutenfreiVegetarisch
Mittwoch 655 kcal p. P.
Abendessen
Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett

Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett

3 Portionen 45 min 1,80 €
HauptgerichteHeißluftfritteuseItalienischLaktosefreiVegan
Donnerstag 568 kcal p. P.
Abendessen
Rotes Linsen-Dal

Rotes Linsen-Dal

3 Portionen 30 min 1,56 €
HauptgerichteIndischSuppen und EintöpfeKlassikerMeal PrepVegan

Einkaufsliste

Für−3+PersonenEinzelne Tage ändern? Im Planer anpassen

Backzutaten

  • Zucker 1× Prise + 1× TL (≈ 6 g)
    • 0.75 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 0.75 × TL für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett

Essig und Öl

  • Olivenöl 7× EL (≈ 70 g)
    • 2.25 × EL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 3 × EL für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
    • 1.5 × EL für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
  • Pflanzenöl 1× EL (≈ 15 g)
    • 0.75 × EL für Rotes Linsen-Dal

Gemüse

  • Kartoffel, festkochend 1.050 g
    • 1050 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Knoblauch 5× Zehe (≈ 25 g)
    • 1.5 × Zehe für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 1.5 × Zehe für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
    • 1.5 × Zehe für Rotes Linsen-Dal
  • Zwiebel, rot 1× Stück (≈ 100 g)
    • 0.75 × Stück für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Kirschtomaten 300 g
    • 112.5 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 187.5 × g für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
  • Gurke 150 g
    • 0.38 × Stück für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Zwiebel 2× Stück (≈ 200 g)
    • 1.5 × Stück für Rotes Linsen-Dal

Gewürze

  • Salz 1,5× TL + 3× Prise (≈ 9 g)
    • 0.75 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 0.75 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 0.75 × Prise für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
    • 0.75 × TL für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
    • 0.75 × Prise für Rotes Linsen-Dal
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1× TL + 1× Prise (≈ 3 g)
    • 0.19 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 0.75 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Thymian, getrocknet 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.38 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Oregano, getrocknet 1× TL (≈ 1 g)
    • 0.75 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Koriander, gemahlen 2× TL (≈ 4 g)
    • 0.38 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 0.75 × TL für Rotes Linsen-Dal
  • Paprikapulver, geräuchert 2× TL (≈ 6 g)
    • 0.38 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 1.5 × TL für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
  • Meersalz 2× Prise (≈ 1 g) (optional)
    • 1.5 × Prise für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Chiliflocken 1× TL (≈ 2 g)
    • 0.19 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Knoblauch, granuliert 1× Prise (≈ 0 g)
    • 0.75 × Prise für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
  • Chili, gemahlen 1× Prise (≈ 0 g)
    • 0.75 × Prise für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
  • Ingwer, frisch 11 g
    • 11.25 × g für Rotes Linsen-Dal
  • Kurkuma (Pulver) 1× TL (≈ 3 g)
    • 0.75 × TL für Rotes Linsen-Dal
  • Kreuzkümmel 1× TL (≈ 2 g)
    • 0.75 × TL für Rotes Linsen-Dal
  • Paprikapulver, edelsüß 0,75× TL (≈ 2 g)
    • 0.75 × TL für Rotes Linsen-Dal
  • Garam Masala 1× TL (≈ 3 g)
    • 0.75 × TL für Rotes Linsen-Dal
  • Gemüsebrühe (Pulver) 4 g
    • 0.75 × TL für Rotes Linsen-Dal
  • Pfeffer 1× Prise (≈ 0 g)
    • 0.75 × Prise für Rotes Linsen-Dal

Konserven

  • Linsen, rot, getrocknet 225 g
    • 225 × g für Rotes Linsen-Dal
  • Tomaten, passiert (Konserve) 0,75× Dose (≈ 300 g)
    • 0.75 × Dose für Rotes Linsen-Dal

Kräuter

  • Petersilie, frisch 26 g
    • 0.75 × Portion für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
    • 0.38 × Bund für Rotes Linsen-Dal
  • Basilikum, frisch 4 g
    • 0.75 × Portion für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett
  • Koriander, frisch 19 g
    • 0.38 × Bund für Rotes Linsen-Dal

Molkereiprodukte

  • Naturjoghurt 75 g ohne Marke Naturjoghurt 1,5 %
    • 75 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Feta-Käse 113 g
    • 112.5 × g für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip

Obst

  • Zitrone 1× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 7 g)
    • 0.75 × Saft auf 1/6-Spalte für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Limette 1× Saft auf 1/6-Spalte (≈ 5 g)
    • 0.75 × Saft auf 1/6-Spalte für Rotes Linsen-Dal

Reis und Nudeln

  • Spaghetti 300 g
    • 300 × g für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett

Sonstiges

  • Paprikapulver, rosenscharf 2 g
    • 0.75 × TL für Loaded Potatoes mit Soja-Joghurt-Dip
  • Wasser 450 g
    • 450 × g für Rotes Linsen-Dal

Spezialitäten

  • Kokosmilch 300 g
    • 0.75 × Dose für Rotes Linsen-Dal

Tofu und Fleischersatzprodukte

  • Tofu 300 g My Vay (ALDI) Bio Tofu Natur
    • 300 × g für Gebackene Tofu-Steaks auf Pasta-Bett

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Nährwertübersicht

  • Ø Energie 569 kcal
  • Ø Fett 22,3 g noch 47,7 g frei
  • Ø Gesättigte Fettsäuren 9,3 g noch 10,7 g frei
  • Ø Kohlenhydrate 69,4 g
  • Ø Zucker 7,9 g noch 82,1 g frei
  • Ø Ballaststoffe 9,7 g
  • Ø Eiweiß 21,9 g
  • Ø Salz 1,79 g noch 4,21 g frei

Bei Höchstmengen zeigt der Balken, wie viel bis zur Grenze noch frei ist; ist sie überschritten, ist der Balken ganz gefüllt und hervorgehoben.

Nährwerte Ø pro Tag / Person der RM* Ø pro Mahlzeit / Person Ø pro 100 g** ***
Energie 569 kcal 28 % von 2.000 kcal 569 kcal 110 kcal mittel
Fett 22,3 g 32 % von max. 70 g 22,3 g 4,3 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 9,3 g 47 % von max. 20 g 9,3 g 1,8 g mittel
Kohlenhydrate 69,4 g 27 % von 260 g 69,4 g 13,4 g mittel
davon Zucker 7,9 g 9 % von max. 90 g 7,9 g 1,5 g niedrig
Ballaststoffe 9,7 g 32 % von Ziel 30 g 9,7 g 1,9 g niedrig
Eiweiß 21,9 g 44 % von Ziel 50 g 21,9 g 4,2 g mittel
Salz 1,79 g 30 % von max. 6 g 1,79 g 0,35 g mittel

* Verglichen mit der Referenzmenge pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal); dein Bedarf kann abweichen. „Zu viel“ heißt: mehr als 100 % (Energie: 110 %). „Zu wenig“ heißt: weniger als 80 % (Energie: 90 %) – nur bei Tagen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Tofu: 0,85; Spaghetti: 2,4; Zwiebel: 0,8; Linsen, rot, getrocknet: 2,4).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g.

Produktwahl

Einige Zutaten dieses Plans gibt es als mehrere Produkte. Hier steht, was die jeweilige Wahl an den Nährwerten je Tag und Person ändert.

Naturjoghurt in 1 Mahlzeit

Nährwerte pro Tag und Person über den ganzen Plan – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Je Tag und Person
Naturjoghurt 1,5 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
Soja Natur ohne Zucker
REWE Bio
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan
Energie 569 kcal ±0 kcal
Fett 22,3 g +0,1 g
davon gesättigte Fettsäuren 9,3 g ±0,0 g
Kohlenhydrate 69,4 g −0,4 g
davon Zucker 7,9 g −0,5 g
Ballaststoffe 9,7 g ±0,0 g
Eiweiß 21,9 g ±0,0 g
Salz 1,79 g ±0,00 g

* Der Plan geht von diesem Produkt aus.