Zurück zu Essensplan 28.09.2026

Italienische Tofu-Steaks auf Pasta-Bett

LaktosefreiVegan Mittwoch Abendessen 3 Portionen 655 kcal p. P. 2 Tage im Kühlschrank

Zutaten

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  • Tofu 300 g (300 g)
  • Kirschtomaten 187,5 g (188 g)
  • Knoblauch 2 Zehe (10 g)
  • Basilikum, frisch 0,75 Portion (4 g)
  • Olivenöl 5 EL (50 g)
  • Paprikapulver, geräuchert 2 TL (6 g)
  • Knoblauch, granuliert 1 Prise (0 g)
  • Salz 1,75 Prise (4 g)
  • Chili, gemahlen 1 Prise (0 g)
  • Spaghetti 300 g (300 g)
  • Zucker 1 TL (5 g)

Zubereitung

Schritt 1: Vorbereitungen

Tofu zwischen Küchenpapier legen und wiederholt vorsichtig ausdrücken. Tofu in 1-cm-Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Basilikumblätter abzupfen und grob hacken.
  • Tofu 300 g (≙ 300 g)
  • Kirschtomaten 187,5 g (≙ 188 g)
  • Knoblauch 2 Zehe à 5 g (≙ 10 g)
  • Basilikum, frisch 0,75 Portion à 5 g (≙ 4 g)

Schritt 2: Tofu marinieren

Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchgranulat, Salz und Chili in eine kleine Schüssel geben und gründlich zu einer Marinade verrühren. Tofuscheiben nebeneinander in eine feuerfeste Form legen und von beiden Seiten mit der Marinade bepinseln. 10 Minuten ziehen lassen, dann bei 190 Grad 15 bis 20 Minuten goldbraun backen.
  • Olivenöl 3 EL à 10 g (≙ 30 g)
  • Paprikapulver, geräuchert 2 TL à 3 g (≙ 6 g)
  • Knoblauch, granuliert 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Chili, gemahlen 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)

Schritt 3: Spaghetti kochen

Währenddessen einen großen Topf Wasser mit Salz aufsetzen und zum Kochen bringen. Spaghetti darin nach Packungsangabe bissfest garen.
  • Spaghetti 300 g (≙ 300 g)
  • Salz 0,75 TL à 5 g (≙ 4 g)

Schritt 4: Tomaten schwenken

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch darin kurz anbraten, ohne dass er braun wird. Kirschtomaten dazugeben und 4 bis 5 Minuten schwenken, bis sie weich werden. Trofnasse Spaghetti untermischen.
  • Olivenöl 2 EL à 10 g (≙ 20 g)
  • Zucker 1 TL à 5 g (≙ 5 g)

Schritt 5: Servieren

Spaghetti auf Teller verteilen, die Tofu-Steaks daraufsetzen und mit Basilikum bestreuen.

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (414 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 674 kcal 34 % von 2.000 kcal 163 kcal mittel
Fett 26,6 g 38 % von max. 70 g 6,4 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren 4,0 g 20 % von max. 20 g 1,0 g niedrig
Kohlenhydrate 77,4 g 30 % von 260 g 18,7 g mittel
davon Zucker 6,2 g 7 % von max. 90 g 1,5 g niedrig
Ballaststoffe 7,1 g 24 % von Ziel 30 g 1,7 g niedrig
Eiweiß 27,6 g 55 % von Ziel 50 g 6,7 g mittel
Salz 1,43 g 24 % von max. 6 g 0,35 g mittel

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Tofu: 0,85; Spaghetti: 2,4).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.