Kichererbsen-Tikka-Masala - Montag im Veggie-Woche für Zwei

Zutaten

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Zwiebel 2 Stück (200 g)
Knoblauch 4 Zehe (20 g)
Ingwer, frisch 2 Stück (40 g)
Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 1 Dose (groß) (480 g)
Kokosöl 2 EL (28 g)
Garam Masala 2 TL (6 g)
Kurkuma (Pulver) 1 TL (3 g)
Chiliflocken 1 TL (2 g)
Tomatenmark 2 g (2 g)
Tomaten, stückig (Konserve) 1 Dose (400 g)
Kokosmilch 1 Dose (400 g)
Gemüsebrühe (Pulver) 1 TL (5 g)
Wasser 200 g (200 g)
Salz 1 TL (5 g)

Zubereitung

Schritt 1: Gemüse schneiden

Zwiebel halbieren und in schmale Streifen schneiden. Knoblauch und Ingwer reiben. Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Koriander grob hacken.

Zwiebel 2 Stück à 100 g (≙ 200 g)
Knoblauch 4 Zehe à 5 g (≙ 20 g)
Ingwer, frisch 2 Stück à 20 g (≙ 40 g)
Kichererbsen (Konserve) (Abtropfgewicht) 1 Dose (groß) à 480 g (≙ 480 g)

Schritt 2: Gemüse anbraten

Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel 5 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, 2 Minuten mitbraten.

Kokosöl 2 EL à 14 g (≙ 28 g)

Schritt 3: Gewürze rösten

Garam Masala, Kurkuma und Chiliflocken in den Topf geben und 1 Minute unter Rühren rösten, bis sie duften. Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten.

Garam Masala 2 TL à 3 g (≙ 6 g)
Kurkuma (Pulver) 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
Chiliflocken 1 TL à 2 g (≙ 2 g)
Tomatenmark 2 g (≙ 2 g)

Schritt 4: Curry kochen

Stückige Tomaten, Kokosmilch, Gemüsebrühpulver und Wasser hinzufügen und einrühren. Kichererbsen dazugeben. Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

Tomaten, stückig (Konserve) 1 Dose à 400 g (≙ 400 g)
Kokosmilch 1 Dose à 400 g (≙ 400 g)
Gemüsebrühe (Pulver) 1 TL à 5 g (≙ 5 g)
Wasser 200 g (≙ 200 g)
Salz 1 TL à 5 g (≙ 5 g)

Schritt 5: Servieren

Mit frischem Koriander bestreuen und mit Basmatireis oder Chapatis servieren.

Nährwertdetails

Nährwerte	pro Portion (438 g gegart)**	der RM*	pro 100 g *
Energie	468 kcal	23 % von 2.000 kcal	107 kcal mittel
Fett	29,4 g	42 % von max. 70 g	6,7 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren	23,5 g	117 % von max. 20 g	5,4 g hoch
Kohlenhydrate	36,9 g	14 % von 260 g	8,4 g niedrig
davon Zucker	8,3 g	9 % von max. 90 g	1,9 g niedrig
Ballaststoffe	8,9 g	30 % von Ziel 30 g	2,0 g niedrig
Eiweiß	11,7 g	23 % von Ziel 50 g	2,7 g niedrig
Salz	2,74 g	46 % von max. 6 g	0,63 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktor für Zwiebel: 0,8).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.