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Sonnenblumen-Lauch-Suppe

Vegan Dienstag Abendessen 4 Portionen +7 308 kcal p. P. 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

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  • Lauch 5,5 Stange (825 g)
  • Zwiebel 3 Stück (300 g)
  • Knoblauch 6 Zehe (30 g)
  • Weiße Bohnen (Konserve) 2,75 Kleine Dose (Abtropfgewicht) (688 g)
  • Zitrone 2,75 Stück (275 g)
  • Petersilie, frisch 2,75 Bund (138 g)
  • Sonnenblumenhack von dmBio 206,25 g (206 g)
  • Gemüsebrühe (Pulver) 11 TL (55 g)
  • Wasser 3.025 g (3025 g)
  • Olivenöl 6 EL (60 g)
  • Senf 3 EL (45 g)
  • Lorbeerblätter 2,75 Blatt (1 g)
  • Kochsahne Oatly Hafer Cuisine Bio 687,5 g (688 g)
  • Salz 3 Prise (2 g)
  • Pfeffer 3 Prise (0 g)
  • Hefeflocken 6 EL (30 g)

Zubereitung

Schritt 1: Gemüse vorbereiten

Lauch gründlich waschen und in 0,5-cm-Ringe schneiden. Zwiebel halbieren und frein würfeln. Knoblauch fein hacken. Weiße Bohnen in ein Sieb geben und gründlich abspülen. Zitrone in Spalten schneiden. Petersilie fein hacken.
  • Lauch 5,5 Stange à 150 g (≙ 825 g)
  • Zwiebel 3 Stück à 100 g (≙ 300 g)
  • Knoblauch 6 Zehe à 5 g (≙ 30 g)
  • Weiße Bohnen (Konserve) 2,75 Kleine Dose (Abtropfgewicht) à 250 g (≙ 688 g)
  • Zitrone 2,75 Stück à 100 g (≙ 275 g)
  • Petersilie, frisch 2,75 Bund à 50 g (≙ 138 g)

Schritt 2: Sonnenblumenhack vorbereiten

Wasser im Wasserkocher erhitzen. Das Sonnenblumenhack in eine Schüssel geben, mit Gemüsebrühpulver vermischen und heißem Wasser übergießen. Alles gut vermengen und 5 min ziehen lassen. Dann in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.
  • Sonnenblumenhack von dmBio 206,25 g (≙ 206 g)
  • Gemüsebrühe (Pulver) 2,75 TL à 5 g (≙ 14 g)
  • Wasser 825 g (≙ 825 g)

Schritt 3: Hack anbraten

Hälfte Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Sonnenblumenhack hineingeben und auf mittlerer Hitze goldbraun anrösten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
  • Olivenöl 3 EL à 10 g (≙ 30 g)

Schritt 4: Suppe ansetzen

Die übrige Hälfte Olivenöl in einem großen Topf in erhitzen. Zwiebel und Knoblauch in den Topf geben und glasig andünsten. Hitze etwas reduzieren, Lauch hinzufügen und 5-7 Minuten mitbraten. Nicht dunkel werden lassen. Bohnen, Senf, Lorbeerblatt und Gemüsebrühpulver in den Topf geben und mit Wasser ablöschen. 10 min köcheln lassen.
  • Olivenöl 3 EL à 10 g (≙ 30 g)
  • Senf 3 EL à 15 g (≙ 45 g)
  • Lorbeerblätter 2,75 Blatt à 0 g (≙ 1 g)
  • Gemüsebrühe (Pulver) 8,25 TL à 5 g (≙ 41 g)
  • Wasser 2.200 g (≙ 2.200 g)

Schritt 5: Lauchsuppe verfeinern

Pflanzliche Sahne, Hefeflocken und Hälfte der gehackten Petersilie in den Topf geben und unterrühren. 10 min weiter köcheln. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Eine Kelle von der Suppe abnehmen und in eine kleine Schüssel geben. Miso-Paste in die Schüssel geben und gründlich unterrühren. Miso-Mischung zurück zur Suppe geben.
  • Kochsahne 687,5 g (≙ 688 g) Oatly Hafer Cuisine Bio
  • Salz 3 Prise à 1 g (≙ 2 g)
  • Pfeffer 3 Prise à 0 g (≙ 0 g)
  • Hefeflocken 6 EL à 5 g (≙ 30 g)

Schritt 6: Servieren

Suppe auf tiefe Teller verteilen. Sonnenblumenhack dazugeben und mit restlicher gehackten Petersilie toppen.

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (590 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 314 kcal 16 % von 2.000 kcal 53 kcal mittel
Fett 13,3 g 19 % von max. 70 g 2,2 g niedrig
davon gesättigte Fettsäuren 1,6 g 8 % von max. 20 g 0,3 g
Kohlenhydrate 24,9 g 10 % von 260 g 4,2 g niedrig
davon Zucker 6,2 g 7 % von max. 90 g 1,1 g niedrig
Ballaststoffe 11,9 g 40 % von Ziel 30 g 2,0 g niedrig
Eiweiß 19,7 g 39 % von Ziel 50 g 3,3 g mittel
Salz 2,81 g 47 % von max. 6 g 0,48 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Lauch: 0,85; Zwiebel: 0,8; Sonnenblumenhack von dmBio: 2,5).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.