Zurück zu Essensplan 24.10.2026

Veggie Gemüse-Döner mit Tofu-Kebap

Vegetarisch Mittwoch Abendessen 3 Portionen −1 751 kcal p. P. 1 Tag im Kühlschrank

Zutaten

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  • Räuchertofu 200 g (200 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Gurke 1 Stück (400 g)
  • Salz 2,25 Prise (2 g)
  • Kirschtomaten 250 g (250 g)
  • Zwiebel, rot 1 Stück (100 g)
  • Estragon, frisch 0,5 Bund (15 g)
  • Olivenöl 4 EL (40 g)
  • Pul Biber 1 TL (2 g)
  • Knoblauch, granuliert 1 TL (3 g)
  • Zwiebelpulver 1 TL (3 g)
  • Tomatenmark 1 EL (12 g)
  • Agavendicksaft 1 EL (15 g)
  • Griechischer Joghurt 200 g (200 g)
  • Zitrone 1 Saft auf 1/6-Spalte (7 g)
  • Pfeffer 0,25 TL (1 g)
  • Worcester-Sauce 1 EL (15 g)
  • Soja-Sauce 1 EL (10 g)
  • Dürüm-Fladenbrot 2 Stk. (160 g)

Benötigtes Equipment

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Zubereitung

Schritt 1: Alles vorbereiten

Räuchertofu zu möglichst dünnen Scheiben hobeln. Knoblauch schälen und fein reiben. Ein Viertel der Gurken grob raspeln, mit Salz vermengen und in einem Sieb abtropfen lassen. Restliche Gurken längs halbieren und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren. Rote Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Estragonblätter fein hacken. Zitrone in 6 Spalten schneiden.
  • Räuchertofu 200 g (≙ 200 g)
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Gurke 1 Stück à 400 g (≙ 400 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Kirschtomaten 250 g (≙ 250 g)
  • Zwiebel, rot 1 Stück à 100 g (≙ 100 g)
  • Estragon, frisch 0,5 Bund à 30 g (≙ 15 g)

Schritt 2: Tofu marinieren

Räuchertofu-Scheiben in eine große Schüssel geben. Pul Biber, Knoblauchgranulat, Zwiebelpulver, Tomatenmark, Agavendicksaft, Salz und Olivenöl dazugeben, gut vermengen und beiseite stellen.
  • Olivenöl 1 EL à 10 g (≙ 10 g)
  • Pul Biber 1 TL à 2 g (≙ 2 g)
  • Knoblauch, granuliert 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
  • Zwiebelpulver 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
  • Tomatenmark 1 EL à 12 g (≙ 12 g)
  • Agavendicksaft 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)

Schritt 3: Tsatsiki anrühren

Geraspelte Gurke mit den Händen kräftig ausdrücken und in eine Schüssel geben. Griechischen Joghurt, Knoblauch und Olivenöl dazugeben, glatt verrühren und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.
  • Griechischer Joghurt 200 g (≙ 200 g)
  • Olivenöl 1 EL à 10 g (≙ 10 g)

Schritt 4: Salat anmachen

Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Estragon in eine große Schüssel geben und zu einem Dressing verrühren. Gurkenscheiben, Kirschtomaten und rote Zwiebel dazugeben und gründlich vermengen.
  • Olivenöl 2 EL à 10 g (≙ 20 g)
  • Zitrone 1 Saft auf 1/6-Spalte à 7 g (≙ 7 g)
  • Salz 0,25 TL à 5 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer 0,25 TL à 3 g (≙ 1 g)

Schritt 5: Tofu-Kebap braten

Marinierten Tofu ca. 10-12 Minuten in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze knusprig braten. Worcester- und Soja-Sauce in die Pfanne geben und unter Rühren 1 Minute weiterbraten.
  • Worcester-Sauce 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Soja-Sauce 1 EL à 10 g (≙ 10 g)

Schritt 6: Dürüm rollen

Dürüm-Fladenbrote einzeln kurz in einer trockenen Pfanne erwärmen. Tsatsiki großzügig auf die Fladenbrote streichen und rundum einen Rand frei lassen. Tofu-Kebap und Salat quer auf das untere Drittel legen, links und rechts ebenfalls einen daumenbreiten Rand frei lassen. Die Seiten einschlagen und den Dürüm von unten fest aufrollen. Nicht überfüllen, sonst hält die Rolle nicht. Zum Servieren schräg halbieren oder in Butterbrotpapier wickeln.
  • Dürüm-Fladenbrot 2 Stk. à 80 g (≙ 160 g)

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (710 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 828 kcal 41 % von 2.000 kcal 117 kcal mittel
Fett 45,4 g 65 % von max. 70 g 6,4 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren 10,9 g 54 % von max. 20 g 1,5 g
Kohlenhydrate 73,5 g 28 % von 260 g 10,4 g mittel
davon Zucker 24,0 g 27 % von max. 90 g 3,4 g niedrig
Ballaststoffe 7,6 g 25 % von Ziel 30 g 1,1 g niedrig
Eiweiß 33,8 g 68 % von Ziel 50 g 4,8 g mittel
Salz 4,84 g 81 % von max. 6 g 0,68 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktor für Räuchertofu: 0,9).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.