Bulgur-Bowl mit Räuchertofu und Zitronen-Tahini-Dressing

LaktosefreiVegan4 Portionen25 min320 kcal p. P.2,04 € p. P.3 Tage im Kühlschrank

Eine sättigende Bowl mit Bulgur, knusprigem Räuchertofu, frischem Gemüse und einem würzigen Zitronen-Dressing — fertig in 25 Minuten.

Zutaten

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  • Bulgur (grob) 4 EL (48 g)
  • Meersalz 2 Prise (6 g)
  • Räuchertofu 400 g (400 g)
  • Olivenöl 3 EL (23 g)
  • Kreuzkümmel 2 Prise (0 g)
  • Chiliflocken 1 TL (2 g)
  • Tomate 3 Stück (240 g)
  • Gurke 1 g (1 g)
  • Babyspinat 250 g (250 g)
  • Erdnussmus 2 EL (30 g)
  • Zitrone 1 Stück (100 g)

Zubereitung

Schritt 1: Bulgur kochen

Bulgur mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen, Herd ausschalten und 10 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
  • Bulgur (grob) 4 EL à 12 g (≙ 48 g)
  • Meersalz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)

Schritt 2: Räuchertofu anbraten

Räuchertofu in Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Tofu darin von allen Seiten 4–5 Minuten goldbraun und knusprig braten. Mit Kreuzkümmel und Chiliflocken würzen.
  • Räuchertofu 400 g
  • Olivenöl 2 EL à 10 g (≙ 20 g)
  • Kreuzkümmel 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)
  • Chiliflocken 1 TL à 2 g (≙ 2 g)

Schritt 3: Gemüse vorbereiten

Tomaten würfeln, Gurke halbieren und in Scheiben schneiden. Babyspinat waschen. Knoblauch fein reiben.
  • Tomate 3 Stück à 80 g (≙ 240 g)
  • Gurke 1 g
  • Babyspinat 250 g

Schritt 4: Dressing und Anrichten

Erdnussmus mit Zitronensaft, einem TL Olivenöl und 3–4 EL Wasser zu einem leichten Dressing verrühren. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Bulgur in Bowls verteilen, Gemüse und Tofu darauf anrichten, Dressing darübergießen.
  • Erdnussmus 2 EL à 15 g (≙ 30 g)
  • Zitrone 1 Stück à 100 g (≙ 100 g)
  • Olivenöl 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
  • Meersalz 1 TL à 5 g (≙ 5 g)
  • Kreuzkümmel 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (283 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 320 kcal 16 % von 2.000 kcal 113 kcal mittel
Fett 19,1 g 27 % von max. 70 g 6,8 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 3,1 g 15 % von max. 20 g 1,1 g niedrig
Kohlenhydrate 14,8 g 6 % von 260 g 5,2 g niedrig
davon Zucker 4,0 g 4 % von max. 90 g 1,4 g niedrig
Ballaststoffe 5,9 g 20 % von Ziel 30 g 2,1 g niedrig
Eiweiß 22,1 g 44 % von Ziel 50 g 7,8 g mittel
Salz 2,96 g 49 % von max. 6 g 1,05 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Bulgur (grob): 2,5; Räuchertofu: 0,9).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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