Falafel mit gebackener Aubergine im Fladenbrot

Vegetarisch4 Portionen40 min637 kcal p. P.2,34 € p. P.1 Tag im Kühlschrank

Selbstgemachte Falafel aus eingeweichten Kichererbsen in einem knusprigen Dürüm mit gebackener Aubergine.

Zutaten

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  • Kichererbsen, getrocknet 200 g (200 g)
  • Wasser 600 g (600 g)
  • Aubergine 2 Stück (500 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Olivenöl 2 EL (20 g)
  • Salz 3 Prise (2 g)
  • Pfeffer 3 Prise (0 g)
  • Petersilie, frisch 2 Bund (100 g)
  • Zwiebel 2 Stück (200 g)
  • Zitrone 1 g (1 g)
  • Koriander, frisch 1 Bund (50 g)
  • Kardamom 1 Kapsel (0 g)
  • Kreuzkümmel 1 TL (2 g)
  • Griechischer Joghurt 2 EL (30 g)
  • Minze, frisch 1 EL, gehackt (3 g)
  • Romana-Salat 1 Kopf (300 g)
  • Tomate 2 Stück (160 g)
  • Pflanzenöl 2 EL (30 g)
  • Dürüm-Fladenbrot 4 Stk. (320 g)

Zubereitung

Schritt 1: Kichererbsen einweichen

Kichererbsen in eine Schüssel geben, mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Bevor mit dem übrigen Rezept begonnen wird, durch ein Sieb abgießen und unter fließendem Wasser abspülen.
  • Kichererbsen, getrocknet 200 g
  • Wasser 600 g

Schritt 2: Aubergine backen

Backofen auf 220 Grad (Umluft) vorheizen. Enden der Auberginen abschneiden. Auberginen im Zebramuster schälen und in 1-cm-Scheiben schneiden. Auberginenscheiben in eine große Schüssel geben. Knoblauch in die Schüssel pressen, Salz und Pfeffer dazu geben und alles gründlich vermengen. Auberginenscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und 25 Minuten im Ofen garen.
  • Aubergine 2 Stück à 250 g (≙ 500 g)
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Olivenöl 1 EL à 10 g (≙ 10 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)

Schritt 3: Falafel vorbereiten

Petersilie und Koriander zusammen grob hacken. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Zitrone in Spalten schneiden. Kichererbsen, Petersilie, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Gewürze, Zitronensaft und Mehl in ein hohes Rührgefäß geben und mit einem Stabmixer pürieren. Dann mit angefeuchteten Händen Falafel aus der Masse formen. Wenn die Falafel zu feucht sind, mehr mehl hinzufügen.
  • Petersilie, frisch 1 Bund à 50 g (≙ 50 g)
  • Zwiebel 2 Stück à 100 g (≙ 200 g)
  • Zitrone 1 g
  • Petersilie, frisch 1 Bund à 50 g (≙ 50 g)
  • Koriander, frisch 1 Bund à 50 g (≙ 50 g)
  • Kardamom 1 Kapsel à 0 g (≙ 0 g)
  • Kreuzkümmel 1 TL à 2 g (≙ 2 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)
  • Weizenmehl Type 405

Schritt 4: Joghurt-Sauce vorbereiten

Joghurt, Olivenöl, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben und gründlich verrühren.
  • Griechischer Joghurt 2 EL à 15 g (≙ 30 g)
  • Olivenöl 1 EL à 10 g (≙ 10 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)
  • Minze, frisch 1 EL, gehackt à 3 g (≙ 3 g)

Schritt 5: Gemüse schneiden

Strunk vom Salat entfernen und den Salat quer in dünne Streifen schneiden. Tomaten halbieren, Strunk entfernen und in schmale Streifen schneiden.
  • Romana-Salat 1 Kopf à 300 g (≙ 300 g)
  • Tomate 2 Stück à 80 g (≙ 160 g)

Schritt 6: Falafel braten

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Falafel in die Pfanne geben und von allen Seiten 2-3 Minuten goldbraun braten.
  • Pflanzenöl 2 EL à 15 g (≙ 30 g)

Schritt 7: Falafel-Dürüm servieren

Dürüm mit Sauce besteichen. Auberginenscheiben darauf verteilen. Tomate und Salat darauf geben. Falafel etwas andrücken und darauf geben. Dürüm unten einmal umschlagen, dann quer einrollen.
  • Dürüm-Fladenbrot 4 Stk. à 80 g (≙ 320 g)

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (655 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 637 kcal 32 % von 2.000 kcal 97 kcal mittel
Fett 22,9 g 33 % von max. 70 g 3,5 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren 2,1 g 11 % von max. 20 g 0,3 g
Kohlenhydrate 81,0 g 31 % von 260 g 12,4 g mittel
davon Zucker 16,5 g 18 % von max. 90 g 2,5 g niedrig
Ballaststoffe 18,5 g 62 % von Ziel 30 g 2,8 g niedrig
Eiweiß 21,4 g 43 % von Ziel 50 g 3,3 g mittel
Salz 1,48 g 25 % von max. 6 g 0,23 g niedrig

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Kichererbsen, getrocknet: 2,3; Aubergine: 0,75; Zwiebel: 0,8).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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