Panzanella: Italienischer Brotsalat

LaktosefreiVegan mgl.4 Portionen45 min200 kcal p. P.0,84 € p. P.1 Tag im Kühlschrank

Italienischer Brotsalat mit Ciabatta, Kirschtomaten, Karotten und Balsamico — am nächsten Tag noch besser.

Zutaten

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  • Ciabatta, frisch 120 g (120 g)
  • Kirschtomaten 250 g (250 g)
  • Karotte 120 g (120 g)
  • Zwiebel, rot 35 g (35 g)
  • Sellerie (Staude) 150 g (150 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Basilikum, frisch 1 Portion (5 g)
  • Sardellenfilets (in Öl) 6 Filet (24 g) (optional)
  • Olivenöl 3 EL (30 g)
  • Balsamico Bianco 25 g (25 g)
  • Tomatenmark 30 g (30 g)
  • Wasser 100 g (100 g)

Benötigtes Equipment

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Zubereitung

Schritt 1: Vorbereitung

Das Ciabatta in grobe Würfel schneiden. Kirschtomaten vierteln. Karotten und Sellerie würfeln. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Basilikum hacken. Sardellenfilets nach Geschmack fein hacken.
  • Ciabatta, frisch 120 g
  • Kirschtomaten 250 g
  • Karotte 120 g
  • Zwiebel, rot 35 g
  • Sellerie (Staude) 150 g
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Basilikum, frisch 1 Portion à 5 g (≙ 5 g)
  • Sardellenfilets (in Öl) 6 Filet à 4 g (≙ 24 g) (optional)

Schritt 2: Dressing anrühren und unterheben

In einer großen Schüssel Olivenöl, Balsamico, Tomatenmark, Wasser, gehackte Sardellen, Salz und Pfeffer verquirlen. Brot und Gemüse in die Schüssel geben und gründlich mit dem Dressing vermengen. Den Salat mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Gelegentlich durchrühren.
  • Olivenöl 3 EL à 10 g (≙ 30 g)
  • Balsamico Bianco 25 g
  • Tomatenmark 30 g
  • Wasser 100 g

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (224 g) der RM* pro 100 g**
Energie 200 kcal 10 % von 2.000 kcal 90 kcal mittel
Fett 9,1 g 13 % von max. 70 g 4,1 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 1,3 g 6 % von max. 20 g 0,6 g niedrig
Kohlenhydrate 22,2 g 9 % von 260 g 9,9 g niedrig
davon Zucker 7,0 g 8 % von max. 90 g 3,1 g niedrig
Ballaststoffe 2,6 g 9 % von Ziel 30 g 1,2 g niedrig
Eiweiß 5,7 g 11 % von Ziel 50 g 2,5 g niedrig
Salz 1,00 g 17 % von max. 6 g 0,45 g mittel

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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