Spaghetti Aglio, Olio e Peperoncino Light

LaktosefreiVegetarisch2 Portionen20 min459 kcal p. P.0,88 € p. P.2 Tage im Kühlschrank

Die leichtere Version: Spaghetti mit frittiertem Knoblauch und Chili, etwas weniger Öl, genauso gut.

Zutaten

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  • Chili 1 Stück (15 g)
  • Knoblauch 5 Zehe (25 g)
  • Petersilie, frisch 1 Portion (10 g)
  • Parmesan 20 g (20 g)
  • Spaghetti (Vollkorn) 150 g (150 g)
  • Olivenöl 3 EL (30 g)

Zubereitung

Schritt 1: Gemüse vorbereiten

Knoblauch häuten und in dünne Scheiben schneiden. Chili entkernen und in feine Ringe schneiden. Petersilie fein hacken. Parmesan reiben.
  • Chili 1 Stück à 15 g (≙ 15 g)
  • Knoblauch 5 Zehe à 5 g (≙ 25 g)
  • Petersilie, frisch 1 Portion à 10 g (≙ 10 g)
  • Parmesan 20 g

Schritt 2: Spaghetti kochen

In einem großen Topf reichlich Wasser erhitzen und salzen. Sobald das Wasser kocht, Hitze etwas reduzieren und Pasta darin al dente kochen.
  • Spaghetti (Vollkorn) 150 g

Schritt 3: Gemüse frittieren

Während die Spaghetti kochen, Olivenöl in einer großen Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Chili in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten unter ständigem Rühren frittieren. Anschließend Petersilie in die Pfanne geben und 1–2 Minuten mitfrittieren.
  • Olivenöl 3 EL à 10 g (≙ 30 g)

Schritt 4: Spaghetti servieren

Spaghetti nach der Garzeit tropfnass aus dem Wasser in die Pfanne zum Gemüse geben. Nötigenfalls etwas Kochwasser abschöpfen und in die Pfanne geben. Spaghetti, Öl und Gemüse gut vermengen. Auf tiefe Teller verteilen.

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (223 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 459 kcal 23 % von 2.000 kcal 206 kcal mittel
Fett 19,9 g 28 % von max. 70 g 8,9 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 4,3 g 22 % von max. 20 g 1,9 g mittel
Kohlenhydrate 53,6 g 21 % von 260 g 24,1 g hoch
davon Zucker 3,2 g 4 % von max. 90 g 1,4 g niedrig
Ballaststoffe 6,9 g 23 % von Ziel 30 g 3,1 g mittel
Eiweiß 14,1 g 28 % von Ziel 50 g 6,4 g mittel
Salz 0,17 g 3 % von max. 6 g 0,08 g niedrig

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktor für Spaghetti (Vollkorn): 2,3).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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