Spicy Asia-Bowl mit Brokkoli

LaktosefreiVegetarisch2 Portionen45 min1.030 kcal p. P.3,00 € p. P.2 Tage im Kühlschrank

Süßkartoffeln, Brokkoli und Reis in einer Bowl mit Erdnuss-Limetten-Dressing — scharf, frisch, sättigend.

Zutaten

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  • Süßkartoffel 1 Stück, groß (400 g)
  • Pflanzenöl 2 EL (30 g)
  • Meersalz 2 Prise (1 g)
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1 Messerspitze (0 g)
  • Basmati-Wildreis 2 Portion (roh) (150 g)
  • Limette 1 Stück (60 g)
  • Ingwer, frisch 10 g (10 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Frühlingszwiebel 1 Stück (15 g)
  • Soja-Sauce 3 EL (30 g)
  • Honig 8 g (8 g)
  • Gurke 1 Stück (400 g)
  • Brokkoli 250 g (250 g)
  • Babyspinat 125 g (125 g)
  • Chili 1 Stück (15 g)
  • Sesamöl 2 EL (30 g)
  • Sesamsaat (hell) 1 EL (9 g)
  • Mayonnaise 2 EL (30 g)
  • Sriracha-Sauce 1 TL (5 g)
  • Sweet-Chili-Sauce 2 EL (40 g)

Zubereitung

Schritt 1: Süßkartoffeln backen

Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Süßkartoffel längs halbieren und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen, mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern. Ca. 15–20 Minuten backen bis sie weich sind.
  • Süßkartoffel 1 Stück, groß à 400 g (≙ 400 g)
  • Pflanzenöl 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Meersalz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen 1 Messerspitze à 0 g (≙ 0 g)

Schritt 2: Reis kochen

Einen Topf mit 300 ml Wasser aufkochen, salzen. Reis zugeben und mit Deckel bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen.
  • Basmati-Wildreis 2 Portion (roh) à 75 g (≙ 150 g)
  • Meersalz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)

Schritt 3: Dressing zubereiten

Limette heiß abwaschen, Schale fein abreiben und Limette in Spalten schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Ingwer mit 1 EL Öl, Saft von 2 Limettenspalten, Soja-Sauce und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Limette 1 Stück à 60 g (≙ 60 g)
  • Ingwer, frisch 10 g
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Frühlingszwiebel 1 Stück à 15 g (≙ 15 g)
  • Pflanzenöl 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Soja-Sauce 2,50 EL à 10 g (≙ 25 g)
  • Honig 8 g

Schritt 4: Gemüse vorbereiten

Gurke in dünne Scheiben schneiden. In einer Schüssel mit 1 EL Dressing, Limettenabrieb und 1 Prise Salz vermengen. Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. Babyspinat waschen und trocken schleudern. Chili halbieren, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden.
  • Gurke 1 Stück à 400 g (≙ 400 g)
  • Brokkoli 250 g
  • Babyspinat 125 g
  • Chili 1 Stück à 15 g (≙ 15 g)

Schritt 5: Brokkoli anbraten

Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Brokkoli, die Hälfte der Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Sesam und Chili nach Belieben darin 5–6 Minuten anbraten. Babyspinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Mit 100 ml Wasser und der Hälfte des Dressings ablöschen und 3–5 Minuten weiterköcheln lassen bis der Brokkoli gar ist.
  • Sesamöl 1,50 EL à 15 g (≙ 23 g)
  • Sesamsaat (hell) 1 EL à 9 g (≙ 9 g)

Schritt 6: Dips und Anrichten

Vegane Mayonnaise mit Sriracha verrühren. Sweet-Chili-Sauce mit dem Saft von 1 Limettenspalte verrühren. Reis mit restlichem Dressing vermengen und mit Süßkartoffeln, Brokkoli-Spinat-Gemüse und Gurkensalat in Bowls anrichten. Mit restlichen Zwiebelringen bestreuen und mit den Dips sowie Limettenspalten servieren.
  • Mayonnaise 2 EL à 15 g (≙ 30 g)
  • Sriracha-Sauce 1 TL à 5 g (≙ 5 g)
  • Sweet-Chili-Sauce 1,50 EL à 20 g (≙ 30 g)

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (889 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 1.030 kcal 52 % von 2.000 kcal 116 kcal mittel
Fett 46,7 g 67 % von max. 70 g 5,3 g hoch pro Portion
davon gesättigte Fettsäuren 4,6 g 23 % von max. 20 g 0,5 g niedrig
Kohlenhydrate 132,7 g 51 % von 260 g 14,9 g mittel
davon Zucker 29,4 g 33 % von max. 90 g 3,3 g hoch pro Portion
Ballaststoffe 16,2 g 54 % von Ziel 30 g 1,8 g niedrig
Eiweiß 18,2 g 36 % von Ziel 50 g 2,0 g niedrig
Salz 3,57 g 60 % von max. 6 g 0,40 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Süßkartoffel: 0,85; Basmati-Wildreis: 2,5).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Produktwahl

Die Auswahl des konkreten Produkts kann die Nährwerte des Gerichts beeinflussen.

Mayonnaise

Nährwerte einer Portion dieses Gerichts – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Pro Portion
Mayonnaise 80 % *
ohne Marke
wie aktuell gerechnet
Vegane Mayonnaise
ohne Marke (vegan)
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan
Energie 1.030 kcal −6 kcal
Fett 46,7 g −0,8 g
davon gesättigte Fettsäuren 4,6 g −0,1 g
Kohlenhydrate 132,7 g +0,3 g
davon Zucker 29,4 g +0,1 g
Ballaststoffe 16,2 g ±0,0 g
Eiweiß 18,2 g −0,1 g
Salz 3,57 g −0,05 g

* Das Rezept geht von diesem Produkt aus.

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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