Knusprige Tortillas mit Linsenfüllung

Vegan mgl.4 Portionen30 min620 kcal p. P.2,29 € p. P.2 Tage im Kühlschrank

Knusprig gebackene Tortillas mit würziger Linsenfüllung — Finger-Food-Charakter, Hauptgericht-Substanz.

Zutaten

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  • Linsen, braun (Konserve) 1 Dose (400 g)
  • Koriander, frisch 1 Portion (10 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Zwiebel 1 Stück (100 g)
  • Olivenöl 1 EL (10 g)
  • Tomatenmark 1 EL (12 g)
  • Meersalz 1 TL (5 g)
  • Pfeffer 1 TL (3 g)
  • Kreuzkümmel 1 TL (2 g)
  • Paprikapulver, edelsüß 1 TL (3 g)
  • Soja-Sauce 3 EL (30 g)
  • Ahornsirup 1 EL (15 g)
  • Wasser 50 g (50 g)
  • Tortillas 8 Stück (320 g)
  • Kidney-Bohnen (Konserve) 1 Dose (400 g)
  • Mais (Konserve) 1 Dose (340 g)
  • Reibekäse 100 g (100 g)

Zubereitung

Schritt 1: Vorbereitungen

Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Linsen in einem Sieb abgießen und mit etwas Wasser abspülen. Koriander und Petersilie grob hacken. Knoblauch fein hacken. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Limette vierteln.
  • Linsen, braun (Konserve) 1 Dose à 400 g (≙ 400 g)
  • Koriander, frisch 1 Portion à 10 g (≙ 10 g)
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Zwiebel 1 Stück à 100 g (≙ 100 g)

Schritt 2: Linsenfüllung herstellen

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Linsen hinzugeben und 3-4 Minuten anbraten. Tomatenmark, Knoblauch und Gewürze hinzugeben. Mit Sojasauce, Ahornsirup und Wasser ablöschen. Gemeinsam für weitere 10 Minuten braten. Anschließend mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken oder mit einem Pürierst grob zu einem Mus verarbeiten. Gehackten Koriander unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Olivenöl 1 EL à 10 g (≙ 10 g)
  • Tomatenmark 1 EL à 12 g (≙ 12 g)
  • Meersalz 1 TL à 5 g (≙ 5 g)
  • Pfeffer 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
  • Kreuzkümmel 0,50 TL à 2 g (≙ 1 g)
  • Paprikapulver, edelsüß 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
  • Soja-Sauce 3 EL à 10 g (≙ 30 g)
  • Ahornsirup 1 EL à 15 g (≙ 15 g)
  • Wasser 50 g

Schritt 3: Tortillas füllen

Eine Auflaufform mit Margarine einfetten. Kidneybohnen in einem Sieb abgießen und spülen. Mais ebenfalls in das Sieb geben. Tortillas mit Linsenmus, Kidneybohnen, Mais und Käse füllen und zu Rollen formen. Nebeneinander in die Auflaufform legen und noch etwas Käse drüber streuen.
  • Tortillas 8 Stück à 40 g (≙ 320 g)
  • Kidney-Bohnen (Konserve) 1 Dose à 400 g (≙ 400 g)
  • Mais (Konserve) 1 Dose à 340 g (≙ 340 g)
  • Reibekäse 100 g

Schritt 4: Servieren

Für 20 Minuten oder bis der Käse gut gebräunt ist im Ofen backen. Anschließend mit einem Pfannenwender aus Form heben und genießen.

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (446 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 620 kcal 31 % von 2.000 kcal 139 kcal mittel
Fett 18,2 g 26 % von max. 70 g 4,1 g mittel
davon gesättigte Fettsäuren 5,3 g 27 % von max. 20 g 1,2 g
Kohlenhydrate 83,0 g 32 % von 260 g 18,6 g mittel
davon Zucker 13,5 g 15 % von max. 90 g 3,0 g niedrig
Ballaststoffe 14,8 g 49 % von Ziel 30 g 3,3 g mittel
Eiweiß 27,0 g 54 % von Ziel 50 g 6,0 g mittel
Salz 5,28 g 88 % von max. 6 g 1,18 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktor für Zwiebel: 0,8).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

Produktwahl

Die Auswahl des konkreten Produkts kann die Nährwerte des Gerichts beeinflussen.

Reibekäse

Nährwerte einer Portion dieses Gerichts – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Pro Portion
Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr. *
Milsani (ALDI)
wie aktuell gerechnet
Reibeschmelz
EDEKA Herzstücke
Unterschied
Bio Gouda gerieben 48 % Fett i. Tr.
bio (ALDI)
Unterschied
Ernährung Vegetarisch Vegan Vegetarisch
Energie 620 kcal −24 kcal −6 kcal
Fett 18,2 g −2,0 g −0,5 g
davon gesättigte Fettsäuren 5,3 g ±0,0 g −0,3 g
Kohlenhydrate 83,0 g +4,0 g −0,2 g
davon Zucker 13,5 g ±0,0 g ±0,0 g
Ballaststoffe 14,8 g — —
Eiweiß 27,0 g −5,7 g ±0,0 g
Salz 5,28 g +0,05 g −0,20 g

Tortillas

Nährwerte einer Portion dieses Gerichts – je nachdem, welches Produkt für diese Zutat verwendet wird.

Pro Portion
Übliche Werte
wie aktuell gerechnet
High Protein Wraps, 8 Stück
Goldähren (Aldi)
Unterschied
High Protein Wraps
Goldähren (ALDI)
Unterschied
Ernährung Vegan Vegan Vegan
Energie 620 kcal +6 kcal +6 kcal
Fett 18,2 g +1,4 g +1,4 g
davon gesättigte Fettsäuren 5,3 g +2,8 g +2,8 g
Kohlenhydrate 83,0 g −10,0 g −10,0 g
davon Zucker 13,5 g ±0,0 g ±0,0 g
Ballaststoffe 14,8 g +2,9 g +2,9 g
Eiweiß 27,0 g +7,9 g +7,9 g
Salz 5,28 g −0,16 g −0,16 g

* Das Rezept geht von diesem Produkt aus.

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Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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