Orientalisch gefüllte Paprika in Tomatensauce

Vegan4 Portionen40 min459 kcal p. P.1,76 € p. P.3 Tage im Kühlschrank

Mit Bulgur und Gemüse gefüllte Paprika in Tomatensauce, aus dem Ofen — Aromenwunder aus dem Nahen Osten.

Zutaten

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  • Wasser 600 g (600 g)
  • Gemüsebrühe (Pulver) 2 EL (17 g)
  • Bulgur (fein) 250 g (250 g)
  • Zwiebel 3 Stück (300 g)
  • Knoblauch 1 Zehe (5 g)
  • Feigen (getrocknet) 3 Stk. (60 g)
  • Petersilie, frisch 1 Bund (50 g)
  • Paprika (rot) 4 Stück (600 g)
  • Olivenöl 3 EL (30 g)
  • Tomatenmark 4 EL (48 g)
  • Paprikapulver, edelsüß 1 TL (3 g)
  • Baharat 1 EL (6 g)
  • Salz 2 Prise (1 g)
  • Pfeffer 1 Prise (0 g)
  • Tomaten, stückig (Konserve) 1 Dose (400 g)
  • Zucker 1 TL (5 g)

Zubereitung

Schritt 1: Bulgur kochen

Wasser in einem Topf aufkochen. Brühpulver und Bulgur einrühren. Vom Herd nehmen, Deckel aufsetzen und mindestens 10 Minuten quellen lassen
  • Wasser 600 g
  • Gemüsebrühe (Pulver) 1 EL à 12 g (≙ 12 g)
  • Bulgur (fein) 250 g

Schritt 2: Gemüse schneiden

Deckel der Paprika abschneiden. Paprika entkernen und an der Unterseite etwas begradigen, so dass sie gut stehen. Zwiebeln fein würfeln. Knoblauch fein hacken. Walnüsse grob hacken. Feigen fein würfeln. Petersilie samt Stielen fein hacken.
  • Zwiebel 3 Stück à 100 g (≙ 300 g)
  • Knoblauch 1 Zehe à 5 g (≙ 5 g)
  • Feigen (getrocknet) 3 Stk. à 20 g (≙ 60 g)
  • Petersilie, frisch 1 Bund à 50 g (≙ 50 g)
  • Paprika (rot) 4 Stück à 150 g (≙ 600 g)

Schritt 3: Füllung herstellen.

Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. 2/3 der Zwiebelwürfel und Knoblauch in die Pfanne geben und 1-2 Minuten glasig andünsten. Tomatenmark, Paprikapulver und Baharat hinzufügen und 1 Minute anrösten. Bulgur, 2/3 der Walnüsse, 2/3 der Petersilie und Feigen in die Pfanne geben und untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Olivenöl 2 EL à 10 g (≙ 20 g)
  • Tomatenmark 4 EL à 12 g (≙ 48 g)
  • Paprikapulver, edelsüß 1 TL à 3 g (≙ 3 g)
  • Baharat 1 EL à 6 g (≙ 6 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)
  • Pfeffer 1 Prise à 0 g (≙ 0 g)

Schritt 4: Tomaten-Sauce herstellen

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Restliche Zwiebelwürfel in die Pfanne geben und 1-2 Minuten glasig anschwitzen. Stückige Tomaten, Brühpulver, Salz und Zucker in die Pfanne geben und einmal aufkochen.
  • Olivenöl 1 EL à 10 g (≙ 10 g)
  • Tomaten, stückig (Konserve) 1 Dose à 400 g (≙ 400 g)
  • Zucker 1 TL à 5 g (≙ 5 g)
  • Gemüsebrühe (Pulver) 1 TL à 5 g (≙ 5 g)
  • Salz 1 Prise à 1 g (≙ 1 g)

Schritt 5: Paprika backen

Tomatensauce in eine Auflaufform geben, in die alle Paprikaschoten passen. Gefüllte Paprikaschoten in die Sauce setzen und alles 25-30 Minuten im Ofen backen, dann Paprikadeckel aufsetzen und 10 Minuten weiterbacken.

Schritt 6: Gefüllte Paprika servieren

Paprika schoten nach der Garzeit mit restlicher Walnuss und Petersilie toppen.

Nährwertdetails

Nährwerte pro Portion (650 g gegart)** der RM* pro 100 g** ***
Energie 459 kcal 23 % von 2.000 kcal 71 kcal mittel
Fett 10,3 g 15 % von max. 70 g 1,6 g niedrig
davon gesättigte Fettsäuren 1,4 g 7 % von max. 20 g 0,2 g niedrig
Kohlenhydrate 73,6 g 28 % von 260 g 11,3 g mittel
davon Zucker 23,8 g 26 % von max. 90 g 3,7 g niedrig
Ballaststoffe 16,2 g 54 % von Ziel 30 g 2,5 g niedrig
Eiweiß 13,1 g 26 % von Ziel 50 g 2,0 g niedrig
Salz 2,72 g 45 % von max. 6 g 0,42 g hoch pro Portion

* Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (2 000 kcal). Dein eigener Bedarf kann davon abweichen.

** Gewicht und Werte pro 100 g beziehen sich auf das gegarte Gericht (Garfaktoren für Bulgur (fein): 2,5; Zwiebel: 0,8; Paprika (rot): 0,85).

*** Ampel: pro 100 g als niedrig, mittel oder hoch bewertet, nach diesen Schwellen: Energie bis 50 kcal / über 250 kcal; Fett bis 3,0 g / über 17,5 g; Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g / über 5,0 g; Kohlenhydrate bis 10,0 g / über 20,0 g; Eiweiß bis 3,0 g / über 10,0 g; Zucker bis 5,0 g / über 22,5 g; Ballaststoffe bis 3,0 g / über 6,0 g; Salz bis 0,30 g / über 1,50 g. Liefert eine Portion mehr als 30 % der Referenzmenge, steht die Ampel unabhängig davon auf „hoch pro Portion“ (Fett, Gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz).

In diesen Plänen enthalten

Hinweis

Rezepte, Pläne und Nährwerte auf stopfnicht.de sind allgemeine Informationen, keine diätetische oder therapeutische Beratung und kein Versprechen einer Wirkung. Nährwerte sind nicht gemessen, sondern aus Referenzwerten der Zutaten berechnet. Die Nährwertampel ist eine Orientierung, keine amtliche Kennzeichnung. Verbindlich sind die Angaben auf den Produkten, die Du tatsächlich kaufst. Die Zutatenlisten sind keine Allergenkennzeichnung. Prüfe die Produkte, die du kaufst, selbst auch auf Allergene. Zubereitung, Hygiene, Erhitzung und Lagerung liegen in Deiner Verantwortung. Haltbarkeits- und Lagerangaben sind allgemeine Informationen und Richtwerte. Die Nutzung der Inhalte erfolgt auf eigenes Risiko. Für verlinkte fremde Seiten sind deren Betreiber verantwortlich.

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